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(作者/中野・詹姆士・修一:健身教練及健康指導員,美國運動醫學會認定健康專家,愛迪達契約顧問。在日本是極少數身心雙方面都能夠指導的運動指導員。除了擔任一般人的私人教練,也指導多位頂尖運動員,現在擔任福原愛選手及大學馬拉松社團的指導員,也致力於在全日本舉辦演講。)
很意外地,有不少人一旦決定要跑步,就認為「擇期不如撞日!」而突然開始劇烈跑起來,可是只跑了幾次,膝蓋和腳踝就痛起來,於是開始擔心「跑步真的沒問題嗎……」,好不容易燃起來的熱情也會突然熄滅。
沒有運動習慣的人即使先健走,稍微鍛鍊後才開始跑,第一次跑步時,腳可能還是會感覺到過往沒有經歷過的衝擊力。
即使認為「雖然有點痛,不過還可以忍耐」,而忍痛跑步,但跑的距離和時間都沒辦法延長,如此也無法增加卡路里的消耗量。為了有效率地減肥,打造可以跑步的身體也是很重要的。
為了了解自己是否具備可以跑某個程度的距離及時間的肌力,可做個簡單的測試。
只要通過這個測試就可以跑步了,但這只是最低標準,所以在日常生活中還是要持續「敏捷地健走」,並積極爬樓梯,一點一點延長跑步的距離及時間,就可以順利鍛鍊出腳力。
Check: 【站立測試】
坐在椅子上,坐淺一點,雙手在胸前交叉,左腳往前伸出,不使用反作用力,只用右腳的力量慢慢站起來,另一邊的腳也用同樣方式做。
至於椅子的高度,標準是二十幾歲的男性為二十公分,女性為三十公分;三十幾歲的男性為三十公分,女性為四十公分;四十幾歲到六十幾歲的話,男女皆為四十公分,椅子越低難度越高。
做完這個測試後,判斷以下兩件事:
① 雙腳都可以維持平衡完成「站立測試」。
② 即使單腳站立,也可以在不搖晃身體的情況下,順利穿鞋子。
如果還有餘力,也可以做做預防膝蓋痛的肌力訓練,覺得「做肌力訓練很麻煩,不喜歡」的人,也可以只試試空氣椅子,這些肌力訓練運動的特色是維持同一個姿勢就可以增加負荷。或許有人會懷疑「只是保持不動就有效果嗎」?不過這樣確實可以讓平常沒在使用的肌肉甦醒,藉此有效鍛鍊腳力。
我們的身體在活動時,會用到與生俱來的肌力的60~70%,做這些肌力訓練時,因為必須持續發揮肌力,持續越久肌肉就越疲勞,如此一來,以前沉睡著的肌肉就會知道「我們不開始動的話會來不及!」而不斷甦醒,就有很多肌肉開始活化。
只是給偷懶的肌肉一些刺激,就可提升腳力,本來虛弱的膝蓋周圍也會更安定,但是如果停止呼吸的話,血壓會上升,所以要注意不要讓呼吸停止了。
>>本文出自《全世界第一有效的跑步瘦身法》一書
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