最近很流行高強度間歇訓練(high intensity interval training，HIIT)，究竟什麼是高強度間歇訓練呢？首先，我們必須先了解什麼是能量系統。

鋼鐵人的能量來自方舟反應爐，那一般人呢？

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方舟反應爐本身並非能量，而是吸收了什麼東西我忘了（日月精華？）再轉換成鋼鐵裝的能源。所以一般人的身體就好比方舟反應爐，可以藉由某些方式轉換成能量，運動時都需要消耗能量，這邊的能量我們稱之為：ATP

▲圖／宅媽花花提供

（作者／宅媽花花）

一個持續用力的動作常常不只有一個能量系統在工作，像是全力跑400公尺，前10秒你可以感覺到自己健步如飛，快得跟火箭一樣，此時為磷酸系統。但往往這股猛勁兒維持的時間也跟火箭一樣稍縱即逝，約30~40秒後你就會覺得雙腿好似火在燃燒一般又燙又漲，此時表示磷酸已耗盡進入乳酸系統。

●磷酸系統（ATP-PC系統）

提供ATP最迅速的系統，但是大約只能維持10秒鐘就GG了，必須休息好幾分鐘才能恢復，堪稱能量系統界快槍俠（誤）。雖然磷酸先生不持久，但是非常的勇猛，最高強度的運動都是磷酸先生在應付的，像是100公尺短跑、舉重、投擲鉛球、鐵餅、標槍等項目都是磷酸先生的好客戶（咦？）。

●乳酸系統（Glycolysis）

當磷酸系統GG後運動還沒結束怎麼辦？此時就換乳酸系統上場了，高強度的運動持續約40秒後身體就能感覺到明顯的變化。什麼變化？就很痠啊，痠到要爆炸那種，像是400公尺衝刺衝到最後你會覺得大腿好像要炸開了一樣。在這個系統中，產生ATP的過程也會產生大量乳酸，所以才被稱之為乳酸系統。乳酸系統帶來的生理反應除了痠之外就是動作會變慢，即使你想維持速度都沒辦法。

●有氧系統（Aerobic）

此系統非常之傲嬌，需要60-80秒的時間來啟動，而且還不能應付太激烈的運動，所以別指望你會在衝刺啊、跳高啊、丟鉛球、100公尺短跑之類的運動中看到它。它只喜歡輕鬆可以做很久的運動，像是快走啦、慢跑啦、鄭多燕之類。

在這個系統中，產生ATP的過程需要氧氣的參與，所以才會稱之為有氧系統。有氧運動不會產生乳酸，所以不像無氧運動一樣容易疲勞，能夠讓身體活動很久。如果磷酸是快槍俠，那麼有氧就是能量系統界的澤井亮了！（澤井亮是誰？別問你會怕！）

那了解了這3種能量系統之後跟高強度間歇訓練有甚麼關係呢？首先，來簡單介紹一下什麼是高強度。

●高強度

高強度主要是乳酸系統在維持，雖然磷酸先生很強，但我說過他只有10秒鐘的能耐；而有氧先生抗壓性太低，高強度的運動下有氧先生是不會出現的。如果你在運動的過程中還講得出話來，基本上都不叫高強度。（有氧先生表示：I got u.）

你無法在高強度的運動下維持太久的時間，約90秒（甚至更快）就會達到極限。你會覺得很喘、肌肉非常痠、咳嗽或打嗝甚至會有反胃的感覺。

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要如何監控訓練強度呢？

訓練的強度簡單的分類（大致上是這樣，但可能不同的書上或是協會建議的數字會略有不同）：

低強度：50-70%（游刃有餘，持續個兩小時都沒問題。）

中強度：70-85%（有點喘，肌肉有點痠，但勉強可以撐一下。）

高強度：85%以上（超級累，才剛開始就想停止。）

比較簡單的方法就是測量你的心跳率或者是用運動自覺強度(Rating of Perceived Exertion，RPE)來瞭解自己的強度在哪。

什麼是間歇訓練呢？

運動 + 休息 = 間歇訓練

運動時間的設定，一般高強度間歇訓練都是使用無氧能量系統，那訓練的時間就是設定在20秒-90秒(超過就不叫高強度了，有氧先生表示：I got u!x2)，強度在85-95%的衝刺。（85-95%的強度大約是在博格運動自覺17分以上）

中間的休息時間的設定可以分為「長運動時間、長休息時間」和「短運動時間、短休息時間」兩種。

●長運動時間、長休息時間

所謂的長運動時間、長休息時間是使用45-90秒的高強度運動，訓練在這範圍內用盡全力，為了要讓下一組仍然可以啟動乳酸系統做為能量來源，組間休息會給予完全的恢復，每個人體能狀況不同，休息時間可能達3到5分鐘甚至更久。因為如果休息時間不足，後面的組就會變成有氧訓練，就不是高強度了！（有氧先生表示：I got u!x3）

●短運動時間、短休息時間

再來是短運動時間、短休息時間，這是最經典的高強度間歇訓練的方式，使用稍微短一點的高強度運動（大約20-45秒），配上不完全的恢復（大約30-120秒的休息），讓身體先啟動一些乳酸系統，經過短暫休息，乳酸還沒完全排除前，又再次短時間高強度運動，通常不會只靠磷酸系統，一定會強迫啟動乳酸系統。運動時間不拉長，因為要是太長又會進入有氧系統，人體是很奧妙的。

而這樣的訓練方式會非常容易讓動作變形、或者是強度不足變成有氧運動，沒有人逼迫下人很容易自己降強度。也不建議初學者就使用這樣的訓練方式，因為通常都變成在做有氧運動而不自覺，且受傷風險也會提高。（有時候看到某些人在臉書上PO自己今天又做了40分鐘的高強度間歇訓練真的很想叫他甲X，高強度間歇訓練要是有辦法做到40分鐘，養樂多我都能一次喝20瓶了！）

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總結一下高強度間歇訓練的重點就是：

「高強度且有品質的訓練，並且使用正確的能量系統來訓練。」

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原文轉載至：【知識】你今天高強度間歇訓練了嗎？

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