大家應該都聽過「日走萬步」有益健康的說法，而近年來，一種來自日本的健走方式因為短時間內可以提升體力與健康效果，紐約時報報導，這被稱為日式健走法(Japanese Walking)在TikTok上相當熱門，且已被證實對提升心肺功能、增強肌力，還對穩定血壓等方面具有明顯成效。
報導指出，這項運動法最早起源於2007年，方法為「快走3分鐘、慢走3分鐘交替進行，每天30分鐘、每週4次」，由日本信州大學醫學研究科教授能勢博（Hiroshi Nose）及其研究團隊所進行的實驗中發展而來。研究對象為平均年齡63歲的246名成人，分為三組進行為期5個月的運動。結果顯示，採用間歇式快走與慢走的第三組，在血壓降低、耐力提升與肌力增強方面，效果明顯優於其他兩組。
2018年的後續研究更指出，持續進行「日本式健走」長達10年以上者，其腿部肌力平均提升約20％，最大運動能力更提升了40％。研究人員強調，即使是中途放棄者，也可從初期運動中獲得部分健康效益。
多位運動與營養專家指出，日本式健走不只是單純的步行，更是一種結合有氧與肌力訓練的高效運動。對於中高齡族群而言，這項訓練不僅有助於延緩因年齡增長帶來的體力衰退，更能降低慢性病風險。然而，專家也提醒，患有關節炎、心血管疾病或平衡障礙者，在開始進行間歇健走前，應先諮詢醫師，避免運動傷害。
綜合專家建議，日本式健走作為一種科學化且有效率的運動方式，特別適合現代人忙碌生活下的健康管理。不過，初學者應從個人體力出發，逐步調整運動強度，才能達到最佳效果並持之以恆。
怎麼進行？
只需要一雙舒適的鞋、一個安全的步行環境，以及一個計時器。研究中，參與者通常會「快走3分鐘，再慢走3分鐘」。快走時，應該感覺到有點吃力，難以邊走邊交談；而慢走時，則是放鬆輕鬆地散步即可。（研究指出，3分鐘是許多年長者開始感到疲累的臨界點，因此設為上限。）
建議在快走階段加大步伐，增加挑戰性；同時彎曲手肘，大力擺臂，有助於維持良好姿勢，支撐較長的步幅。
建議每週進行4次，每次至少30分鐘的間歇快慢走。這30分鐘不一定要一次走完，研究指出，可拆成每天三次約10分鐘，也同樣有效。
