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  • 19
  • May
  • 2016

台人失眠問題嚴重 專家教你如何「好好睡」

記者 許碩穎 報導

2016/05/19 17:19
 台人失眠問題嚴重  專家教你如何「好好睡」

根據衛福部統計,台灣人依賴案眠藥入睡問題嚴重,每年吃掉的安眠藥高達3億3900萬粒,相當於2作雪隧!

台北市立聯合醫院仁愛院區家醫科醫師王威仁就說,有睡眠困擾的病患分為2大類,一種是一來診間就要「加強」安眠藥劑量,不然就是排斥藥物,以為失眠只能吃藥,所以不願就醫。這2類病患若是沒有正確觀念,只會讓失眠越來越嚴重。

王威仁醫師表示,失眠不是一種「疾病」,而是一種「症狀」。通常造成失眠這種「症狀」的是其他「疾病」,例如焦慮症、憂鬱症、心肺疾病、睡眠呼吸中止症等,或其他因素如壓力、不良的睡眠衛生習慣等。

想要治療失眠,就必須解決背後的原因,藥物治療只是一部份,另一部份要靠「改善睡眠衛生習慣」及「放鬆練習」。不論是否正在服用治療失眠的藥物,「改善睡眠衛生習慣」並搭配「放鬆練習」都是必要的。對於已經在服用藥物的病人,成功的「改善睡眠衛生習慣」並熟練「放鬆練習」甚至可以幫助減少藥物的用量。

專家教你如何「不吃藥,好好睡」:

1.每天盡可能按時上床入睡及起床;平日白天盡量不補眠;假日補眠不超過2小時;每日應有規律之生活,多參與社交活動;

2.規律運動;晚餐後禁喝咖啡、茶、可樂、酒及抽煙;晚餐後少喝水及飲料。

3.睡前可以吃些小點心有助睡眠(可在睡前喝一小杯加糖的溫牛奶或麥片),但不宜太飽;睡前勿喝酒;睡前宜做溫和及放鬆身心之活動,如泡溫水澡(但水溫勿過熱);睡前三小時避免劇烈活動;在床上避免做睡覺以外的事(如看電視、玩手機);上床前先去一趟廁所。

放鬆練習:

1.冥想法:在床上閉上眼感受身體的重心,並想像一個開心、放鬆的景象。讓雜亂的思緒飄過不予理會,只專注在呼吸和想像上。

2.腹式呼吸:鼻吸氣時腹部隆起,用嘴吐氣時腹部下沉。能吐多久就吐多久,「吐得慢」接著就容易「吸得深」。專注在呼吸上。可以先在床以外的地方做,等有睡意再上床。熟練後也可以直接在床上進行。

3.漸進式肌肉放鬆法:坐在椅子上。逐一將身體每一處肌肉收緊(約五秒),再將肌肉慢慢地鬆開(約十秒)。仔細體會「緊張」和「放鬆」之間的不同。可按照以下順序進行:拳→臂→額→眼→嘴→頸→胸→大腿→腳踝。

圖/非當事畫面/ShutterStock

更新時間:2016/06/29 07:28

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