天天勞動仍肌少症！醫揭關鍵：日行萬步阻不了流失
- 記者：許稚佳
- 發佈時間：2026.10.18 17:24
- 最後更新時間：2026.10.18 17:24
- 記者：許稚佳
- 發佈時間：2026.10.18 17:24
- 最後更新時間：2026.10.18 17:24
肌肉生成速度落後流失速度，進而演變成肌少症。（圖／AI 生成）
每天在家做事累得要死，怎麼會肌少症？醫師表示，這是臨床門診常見的迷思，勞動大多屬於重複且固定的作業模式，對心血管系統效益有限，且絕大多數家務或體力活的強度，根本無法達到促進肌肉生長所需的刺激門檻，研究更顯示，規律運動者的早期死亡風險明顯較低，但從事大量勞動工作卻無法帶來同等健康效益。
瓶蓋打不開、小腿圈起有縫？ 肌少症自我檢視
台北市立聯合醫院仁愛院區運動健康管理科主任趙顗絢直言，隨著年齡漸長，人體的蛋白質合成能力逐步下滑，若缺乏足夠強度的阻力刺激，肌肉生成速度就會大幅落後流失速度，進而演變成肌少症。
民眾若擔心自己或家中長輩有肌肉流失危機，可透過以下三大層面進行評估：
- 日常生活表現
肌力減退、活動能力變差、步伐不穩易跌倒，最常反映在連日常瓶蓋都轉不開、毛巾擰不乾等細節上。 - 臨床簡易篩檢標準
五次起立坐下測試：在原地連續重複坐下、站起5次，若耗時超過12秒即代表肌肉量與肌力已亮起紅燈。 - 小腿圍測試
雙手拇指與食指圈住小腿肚最粗的位置，若雙手圍起來仍有明顯空隙，代表下肢肌肉量嚴重不足。 - 精準科學數據
透過健身房常見的生物電阻檢測，或醫療等級最精準的雙能量光子檢測（DXA），若肌肉量指數低於6（男女標準略有差異），臨床上即可明確診斷為肌少症。
日行萬步難阻肌肉流失 阻力訓練強度需達「七成力道」
不少民眾常認為只要每天走一萬步就能維持健康，趙顗絢強調，散步屬於有氧運動，對心肺健康確實有幫助，但對於阻止肌肉流失與強化肌力的效果微乎其微。若要啟動肌肉合成機制，必須藉由無氧的阻力訓練給予足夠刺激。在醫學定義上，所謂「夠強的力道」，指的是以「自己完全拿不動之最大重量」的七成強度，且連續操作10下左右就會感到精疲力竭，以此負重訓練才能有效促成肌肉增長。
面對中高齡長輩常對重訓抱持恐懼、擔心受傷，趙顗絢指出，長輩重訓前必須先評估是否有壓迫性骨折等潛在疾病，避免高強度運動造成反效果，且應遵守漸進原則慢慢增加負重。除了前往器材完善的健身房，長輩居家也能自我鍛鍊，例如透過彈力帶做上肢訓練、練習雙腳蹲或單腳蹲強化下肢，並搭配平衡訓練穩固核心肌群，建議可參考專業的肌少症運動指引，從安全低強度的動作開始做起。
重訓不夠！補充動物性蛋白還得補「鈣與維生素D」
趙顗絢提醒，若長輩已經出現握力明顯變差、從椅子上無法自行站立等中重度肌少症狀，阻力訓練必須搭配飲食營養雙管齊下。蛋白質是增肌的核心基石，其中動物性蛋白因具備更完整的人體必需胺基酸，補充效果明顯優於植物性蛋白。
此外，隨著重訓負重持續提升，骨骼強度也必須同步升級。趙顗絢醫師特別叮嚀，長輩在多吃蛋白質增肌的同時，務必同步加強補充鈣質與維生素D，確保「肌肉變強時骨骼也能支撐得住」，避免肌肉與骨骼承受力失衡，反而增加非預期的運動傷害風險。
