沈伯洋跑攤靠「咖啡小睡」提神 營養師曝關鍵：用錯恐更累
- 記者：許稚佳
- 發佈時間：2026.09.25 11:29
- 最後更新時間：2026.09.25 11:29
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- 最後更新時間：2026.09.25 11:29
民進黨台北市長參選人沈伯洋透露選戰跑攤靠「咖啡小睡」提神。（圖／AI 生成）
民進黨台北市長參選人沈伯洋日前透露選戰跑攤時的提神秘訣「咖啡小睡」，常趁著下午趕行程空檔在車上喝咖啡後迅速補眠，藉此快速回血、重振精神，引起網路熱議。對此，營養師黃宇聖表示，這確實有相關醫學研究背書，但本質上屬於「短暫救急」手段，效果有限，絕不可能把長期欠缺的睡眠時數補回來，且若睡太久還可能適得其反。
運用「藥效空窗期」歇息 起床咖啡因接棒提神
到Cofit營養師黃宇聖表示，「咖啡小睡」是指在飲用咖啡後，立即抓緊時間閉目小歇約15至20分鐘，時間一到便起身活動。其運作機轉與腦內的「腺苷（Adenosine）」密切相關：當清醒時間拉長，人體內的腺苷濃度會逐步攀升，進而帶來濃烈睡意；而咖啡因則能佔據並阻斷腺苷受體，藉此削弱睏倦感。
根據2022年發表於《睡眠研究期刊》（Journal of Sleep Research）的綜述分析，人體攝取咖啡因後約需耗時30分鐘才會進駐中樞神經系統發揮作用。因此，咖啡小睡正是利用這段「藥效空窗期」稍作歇息以釋放部分睡眠壓力，等20分鐘鬧鐘響起時，咖啡因恰好陸續在體內發威接棒，兩相加乘下能有效降低主觀疲憊感，並在短時間內提升警覺程度。
研究證實能暫時提振表現！但成效僅限短暫過渡
多項臨床實驗也陸續驗證其暫時效益。2022年《運動生物學》（Biology of Sport）針對受過高度訓練的男性運動員研究發現，攝取咖啡因搭配20分鐘短暫閉目，有助於拉抬後續重複衝刺測試中的最大與平均功率輸出；而2026年《科學報告》（Scientific Reports）針對睡眠受限至4小時的阻塞型睡眠呼吸中止症患者測試，受試者在補充255毫克咖啡因並小睡15分鐘後，主觀專注力與駕駛反應指標皆獲短暫改善。
不過研究團隊均強調，這類效益僅屬暫時性應急，依然無法取代夜間扎實且充足的深層睡眠。
跟風嘗試咖啡小睡？營養師提醒4原則
- 喝完即睡且嚴格限時15至20分鐘：
咖啡入肚後須立即就寢，時間務必精準控制在15至20分鐘以內，避免大腦掉入深層睡眠階段；一旦睡過頭拉長時數，醒來時容易引發「睡眠慣性」，反而會陷入全身無力、腦袋昏沉的泥淖。 - 鎖定無糖黑咖啡、嚴格控管總量：
提神無需額外吞下多餘精緻糖分，應以無糖黑咖啡為優先，並將整天攝取的茶、能量飲料一併納入計算。依照衛福部規範，成年人每日咖啡因攝取上限不宜跨過300毫克大關。 - 時段落在中午至午後較早時分：
咖啡因在體內代謝需要數小時，若拖到傍晚或夜間才飲用，恐嚴重干擾夜間入眠品質，造成隔天更加精疲力竭的惡性循環，建議依就寢時間提早佈局。 - 僅供救急備用、切忌當作長期補眠：
這套方法僅適合下午面臨重大會議或工作需要短暫集中的場合，絕不能拿來長期透支體力。容易心悸、情緒焦慮或對咖啡因耐受度較低者，應評估減量或避免嘗試。
黃宇聖提醒，咖啡小睡的精髓並非讓人找藉口「少睡一點」，而是透過生理時間差借力使力。若長期處於白天嗜睡、連喝咖啡加午睡都無法緩解的慢性疲憊狀態，應回頭檢視本身的作息與睡眠結構，必要時就診尋求專業評估，揪出疲憊背後的真正源頭。
