暑假出國旅遊正是許多人期待的時刻,然而腸胃不適卻可能成為旅途的一大困擾。營養師夏子雯在臉書發文分享,出國遊玩最怕便便不順暢,小腹脹大到懷孕幾個月,若不想肚子脹脹、排便困難,除了喝足水量之外,還有幾件事需要特別注意。
攝取足夠的纖維
蔬菜水果不可少!想要排便順暢,首先必須攝取足夠纖維,出國遊玩時可把握飯店的自助早餐,趁早上多攝取一些蔬果,像是沙拉、各式水果、涼拌或是青菜類都是好選擇。
多喝水
每日攝取足夠水分,可以加快身體代謝循環,但往往大家出國時為了不想頻跑廁所,水量會直線下降,這點務必要多留意。
多運動走路
運動可以幫助消化道蠕動,夏子雯建議住宿飯店時可以找一下健身房在哪個樓層,能多動就多動,其實每天一直走的行程也算是運動。
適量油脂
想要排便順暢,油脂攝取一定要足夠,但出國在外油脂攝取量肯定足夠,所以這點不需要太擔心。
補充好菌
足夠的好菌能幫助消化道的機能運作良好,建議出國有機會就喝優酪乳,或是自己攜帶好菌來補充。
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另外,她也曾分享2青菜助排便,富含營養價值:
地瓜葉
高膳食纖維:每100公克地瓜葉含有3.3公克的膳食纖維,是纖維含量名列前茅的蔬菜;能增加飽足感、促進腸胃蠕動、促進排便。
豐富的維生素A、β-胡蘿蔔素:深綠色的地瓜葉富含護眼營養素,可維持視覺細胞-桿狀細胞的感光功能、在暗處的視覺,輔助抗藍光,很適合每天都在用眼的3C族群;也可維持上皮黏膜的完整性,並對抗自由基。
高鉀、高鈣、高鐵、適量鎂:每100公克地瓜葉含有400毫克鉀、105毫克鈣、2.5毫克的鐵、35毫克鎂,能維持正常生理機能。
富含植化素:如吲哚、葉黃素,能維持血管彈性、通暢,葉黃素則能捕捉存在於視網膜、水晶體及黃斑部中的自由基,降低氧化傷害。
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豆芽菜
含有植化素:抗氧化、清除自由基。
維持黏膜健康:如維生素A幫助黏膜完整健康、也能保護眼睛,搭配油脂可強化吸收率,其中黃豆芽含量最多。
有助排便:豐富的膳食纖維可促進排便,有便秘困擾的人可以多吃。
強壯骨骼:足夠的鈣能預防骨質疏鬆,適合年紀較長的族群,建議可以選擇黑豆芽菜,含有大豆黃酮、大豆皂甘,能增加膽固醇的代謝,幫助降低血脂肪。
消水腫:含有鉀,可幫助排出體內多餘鈉,達到消水腫的效果。
低熱量:綠豆芽是3種常見豆芽菜中熱量與脂肪量最低,適合想減肥或正在控制熱量的人吃,其中的核黃素還能幫助減緩口腔潰瘍,容易火氣大的人可以多攝取。
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