比日走萬步有效！日式健走掀熱潮 專家揭成效：5個月年輕10歲
- 編輯：顏敏翔｜責任編輯：編輯組
- 發佈時間：2026.10.21 15:15
- 最後更新時間：2026.10.21 15:15
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日式健走是透過交替快走與慢走就能達到運動效果，增加身體活動量。（示意圖／AI 生成）
許多人為了維持健康，努力達成每天走1萬步的目標，不過，近期「日式健走」（Japanese Walking）在社群平台掀起一股熱潮，其強調透過快走、慢走交替進行，每次只要30分鐘，就能鍛鍊肌力與心肺功能；日本信州大學醫學部特任教授能勢博指出，這套運動方式對體力較差的中高齡族群也相對容易入門，相關研究更發現，只要持續5個月，肌力可提升約10％，就如同年輕10歲。
外媒也關注！日式健走靠快慢交替提升運動量
根據日媒《TBS新聞》報導，「日式健走」近期引發熱烈討論，就連《紐約時報》、《華盛頓郵報》都有報導這項運動，與一般健走不同，日式健走著重快慢交替，透過調整運動強度，讓民眾不用長時間維持高強度步行，也能增加身體活動量。
日式健走是由日本信州大學醫學部特任教授能勢博為首的研究團隊所研發，其正式名為「間歇式快走法」（Interval Walking），他們在2007年發表相關研究，針對40歲以上族群的運動情形進行探討，並累積約1萬2000人的數據，發展出這套強調交替變換步行強度的運動方式。
慢走3分鐘、快走3分鐘！每天只要5組共30分鐘
日式健走的基本做法相當簡單，每次先慢走3分鐘，再快走3分鐘，兩者為一組，連續進行5組，總共30分鐘。建議每周至少運動4天，並以每周累計60分鐘快走為目標；至於工作忙碌、難以一次抽出30分鐘的人，也可以將運動拆成多個時段，例如早上完成2組、晚上再進行3組，依照個人生活作息安排。
健走姿勢是關鍵！挺直背部、手臂彎曲90度
能勢博提醒，進行日式健走時，不只要注意快慢交替，走路姿勢同樣重要，首先，背部應保持挺直，避免彎腰駝背；其次，手臂彎曲約90度並自然、大幅擺動；最後，步幅可比平常稍微加大，讓身體獲得適度的運動負荷。
快走要多快才有效？「能說話、微喘」是重要指標
快走時也不必刻意追求速度，建議以「可以說話，但會微微喘氣」的程度為準，約為個人可承受最大體能強度的70％。如果已經喘到無法順暢交談，就應適度放慢速度，避免勉強運動。
日式健走好處有哪些？堅持5個月肌力增10％
日式健走透過快走增加運動強度，再利用慢走調整呼吸與節奏，有助於訓練肌肉及心肺耐力，根據能勢博分享的效果指標，持續健走約1周後，可能會發現自己更容易流汗；有肥胖困擾的人，運動約2周後體重可能減少約1公斤；持續2個月，則可能逐漸感覺體力提升、身體比較不容易疲倦。
若持續運動4個月，身體組成及外觀也可能有所改變；規律進行5個月後，肌力則有望提升約10％，相當於年輕10歲，不過，實際效果仍會受到個人體能、飲食、運動強度及執行頻率等因素影響，並非每個人都能達到相同成果。
不少人好奇，如果直接快走，不做慢走階段，是否也有運動效果？報導指出，只要每周累計達到60分鐘快走，同樣能增加運動量，不過，快走與慢走交替，有助於在運動間隔調整呼吸，讓整體訓練更容易持續，而體能較佳的人，也可以考慮以跑步取代快走，每次約3分鐘，再依照自身狀況調整強度。
不必一開始就拚強度！從快走1分鐘循序漸進也行
能勢博強調，日式健走最重要的原則，是從自己做得到的程度開始，不必一開始就勉強完成整套訓練，即使只能快走1分鐘也無妨，可以逐步增加時間與強度，對平時缺乏運動習慣的人而言，先從可持續的步行訓練著手，比一味追求步數或運動強度更實際。
