睡飽卻腰痠背痛？醫點名「2大地雷睡姿」：頸椎整夜扭轉
- 編輯：顏敏翔
- 發佈時間：2026.09.13 21:14
- 最後更新時間：2026.09.13 21:14
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趴睡對頸椎來說，等同長時間被鎖在「旋轉的終端範圍」。（示意圖／AI 生成）
一覺醒來不但沒有精神飽滿，反而腰痠背痛、脖子僵硬？如果已經換過枕頭、床墊仍沒有改善，問題可能不是寢具，而是「睡姿」。復健科醫師王竣平提醒，「趴睡」以及「缺乏支撐的側睡」是常見的2大地雷睡姿，可能讓頸椎、腰椎及骨盆長時間處於扭轉或受力狀態，不僅難以真正休息，還可能越睡越痠痛。
脊椎整晚卡在極限位置 組織恐持續受拉扯
王竣平在臉書粉專「復健科 王竣平 醫師 三重板橋 骨科復健 疼痛控制」發文指出，物理治療中有「鬆放姿勢」與「終端範圍」2個重要概念，睡眠時若能讓脊椎保持在相對放鬆的位置，關節囊及韌帶承受的張力較低，有助身體休息與修復，相反地，若脊椎長時間處於旋轉到底、彎曲到底或過度伸展等「終端範圍」，周邊組織就會持續受到拉扯，部分腰痠背痛患者即使白天接受復健後症狀改善，只要晚上睡姿沒有調整，隔天醒來仍可能再次感到不適。
地雷睡姿1「趴睡」：頸椎整夜被迫扭轉
王竣平表示，趴睡最大的問題在於頸椎，由於趴著時不可能將臉完全朝下呼吸，多數人勢必將頭轉向其中一側，等於讓頸椎長時間固定在旋轉位置，看似只是把頭轉向旁邊，但若維持數小時，頸部小肌肉、韌帶及關節都會持續承受不平均的張力與壓力。
王竣平指出，有些人早上起床會出現「脖子卡住」、「轉頭不順」的情況，不一定只是沒睡飽，也可能與整晚趴睡有關，時間一久，除了肩頸痠痛外，也可能伴隨頭痛，甚至不適一路延伸至上背及肩胛附近。
地雷睡姿2「側睡沒支撐」：骨盆歪、腰椎跟著扭
側睡雖然十分常見，但如果姿勢沒有適當支撐，同樣可能造成負擔，王竣平指出，側睡時若上方的腿自然往前掉，骨盆就容易跟著旋轉，進一步帶動腰椎扭轉，臀部肌肉也可能因此持續緊繃，若長時間維持這種姿勢，脊椎可能承受旋轉及剪力，因此部分民眾除了腰痛之外，也會感到屁股痠、大腿後側不舒服或麻木。
另外，王竣平提到，有些人習慣側睡時將身體縮成一團，膝蓋盡量靠近胸口、背部拱起，形成類似「胎兒姿勢」，雖然短時間可能感到放鬆，但若蜷縮程度太大，也可能讓背部肌肉長時間處在被拉長的位置，醒來後反而覺得更加緊繃、疲累，尤其若每天早晨腰痠背痛特別明顯，但起床活動一段時間後逐漸緩解，更應注意是否與睡姿有關。
改善腰痠背痛 醫教「3招睡姿調整法」
想降低睡眠時腰椎、骨盆及頸部的負擔，王竣平提出3個調整方式：
- 仰睡膝蓋下墊枕頭：仰睡時可在膝蓋下方墊一顆枕頭，減少下背部懸空，讓腰椎維持較放鬆的位置。
- 側睡兩膝間夾枕頭：在雙腿之間夾一顆枕頭，可避免上方腿部向前掉落，協助骨盆維持較水平的位置，減少腰椎持續扭轉。
- 側睡注意枕頭高度：枕頭應讓頭部、頸部與軀幹盡量保持自然排列，枕頭太低，頸部容易向床面側彎，太高則可能往另一方向側彎，增加頸部及肩膀負擔。
王竣平提醒，睡眠本應是身體進行休息與修復的重要時間，如果睡了很久仍經常出現腰痠背痛、肩頸僵硬等問題，除了檢視床墊與枕頭之外，也別忽略每天維持數小時的睡姿，若疼痛持續、出現明顯麻木或其他神經症狀，仍應就醫進一步評估。
