不是代謝變差！醫曝「中年發福關鍵」　補2營養+運動訓練改善

有時常會聽到中年發福是因為代謝變慢，但好日子診所醫師張志宇指出，科學研究顯示，在20至60歲這個區間，內臟器官細胞的代謝速度並沒有隨著年齡而下降。越接近中年越容易發胖的關鍵在於肌肉量減少，因此維持肌肉量將是關鍵課題。

中年發福關鍵在於「肌肉量減少」

醫師張志宇在社群平台臉書「好日子診所」上發文分享，科學研究指出「中年發福是因為代謝變慢」的說法其實是一個迷思。他說明，人體的基礎代謝率主要取決於內臟器官（如腦、肝、腎等）的運作與肌肉組織的量。但最新的研究指出，在20至60歲這個區間，內臟器官細胞的代謝速度並沒有隨著年齡而下降。

而越接近中年越容易變胖的關鍵，在於肌肉量減少。雖然肌肉細胞本身的代謝效率並沒有改變，但人體的骨骼肌肉量大約從40歲開始，會以每十年約10%的速度持續流失，到了60至70歲流失速度更會加快。隨著肌肉量減少，整體基礎代謝率自然下降，這就是中年後「隨便吃都胖」的主要原因。

結合運動訓練與營養補充　有效預防肌少症

對此，張志宇表示，維持肌肉量將是關鍵課題，而預防肌少症的核心在於結合運動訓練和營養補充。

運動訓練

核心策略可採取「漸進式阻力運動訓練」，這項運動訓練已被證實能有效增加肌肉質量與肌力，並改善功能。建議每週進行2至3次、每次20至30分鐘的阻力訓練，持續進行能顯著維持中老年人的肌肉功能。另外，可搭配有氧運動，以達到更全面的健康效益。

營養介入

老年人應確保足夠的蛋白質攝取，以促進肌肉蛋白合成，因此建議每日攝取量可達1.0至1.5 克/公斤體重，並應平均分佈於三餐。而維生素D不足與肌少症密切相關，須適當補充有助於維持肌肉強度與功能，建議保持血清濃度在健康範圍內。

張志宇強調，透過持續的阻力訓練與精準的營養補充，能有效減緩肌肉流失，對抗中年後的代謝下降，並提升生活品質。