有點年紀之後，感覺到身體變肉了嗎？壯世代隨著年齡增長，體脂上升、肌肉流失，「假性肥胖」讓人視覺顯老、體態鬆垮，還會增加跌倒、骨折風險。別讓肌少症偷走你的健康與自信，現在開始，吃對蛋白質、練對肌力才是關鍵。
什麼是「假性肥胖」？肌肉太少讓你看起來胖、老、虛
曾有人去市場買菜時，以前能輕鬆提著多袋食材，如今提一袋青菜就已經感到吃力。這些現象都可能是「肌少症」的前兆。亞東醫院營養科林奕廷營養師表示，肌少症是指隨著年齡增長，肌肉量與肌力逐漸減少，導致行動能力下降，增加跌倒與失能的風險。這種情況可能由自然老化、缺乏運動、營養不足，甚至某些急慢性疾病引發。
至於假性肥胖，指的是體重數字看似正常，但體脂肪比例過高、肌肉量不足的狀態。這類人外觀看起來「圓潤」、線條鬆垮，但其實並非真正的肥胖，而是肌少症在作祟。肌肉是身體的代謝引擎，當肌肉不足，基礎代謝率隨之下降，導致脂肪更容易囤積，即使飲食沒有變，體脂率也會悄悄攀升。
肌少症≠老人才有！中年人、女性更要警覺
很多人誤以為肌少症是老年人才會遇到的問題，但事實上，國健署曾指出，肌肉量從30歲後每10年會自然流失3％到8％，到了50歲後速度加快，若不積極維持，年紀輕輕也可能出現「肌少早衰」的情況。尤其女性天生肌肉量較男性少，加上更年期後骨質與肌肉雙雙流失，更容易出現走路變慢、站起來吃力、腰腹鬆垮等狀況，這些都是肌少症的早期警訊。
肌少症自我檢測：三步驟評估肌肉健康
- 手指圈小腿：雙手食指與拇指圍繞小腿最粗部位，若無法完全圈住，表示肌肉量充足；若能圈住且有空隙，可能面臨肌少症風險。
- 量測小腿圍：膝蓋彎曲90度，測量小腿最粗部位。男性若小於34公分，女性小於33公分，為肌少症的高風險群。
- 握力測試：男性握力應大於28公斤，女性大於18公斤，否則可能有肌肉量不足的風險。
國健署指出，若懷疑自己有肌少症與衰弱症，可至醫院及各地健康中心檢測。
蛋白質、維生素D、運動才是根本解方！3個日常關鍵不能少
想要對抗肌少症，光靠體重計上的數字絕對不夠。面對肌少症與假性肥胖，不需要花大錢，但需要有「對的方法」。國健署建議3個日常自救法：
- 蛋白質攝取不足，是肌肉流失的頭號原因，國健署建議，中老年人每日每公斤體重應攝取1至1.2克蛋白質，並注意維生素D的補充，有助於維持肌肉力量與骨骼健康。
- 維生素D攝取不足會加速肌肉功能退化。可透過日曬、補充魚類、蛋黃與強化乳品等攝取。
- 規律運動，特別是阻力訓練（如徒手深蹲、彈力帶訓練）與有氧運動並行，能有效維持肌肉質量與代謝機能。
優質蛋白質的食物來源有哪些？
林奕廷說明，想要顧好肌肉，吃對營養是關鍵，尤其是優質蛋白質。像豆類、魚類、蛋、瘦肉與乳製品，都是幫助肌肉生成的重要食材。以下這些食物，都是日常最實用的肌力好朋友：
- 豆類家族：黃豆、黑豆、毛豆都是超級營養的植物蛋白，還富含膳食纖維，能幫助肌肉生成、維持腸道健康。豆腐、豆乾、無糖豆漿，都是容易取得又百搭的好選擇。
- 魚類好油脂：像鮭魚、鯖魚這類魚種，除了蛋白質含量高，還有豐富的Omega-3脂肪酸，有助抗發炎、保護肌肉，是銀髮族必吃的優質蛋白。
- 雞蛋超划算：一顆雞蛋約有7克蛋白質，吸收率高、消化也快，營養密度高，是每天都該有的肌肉小幫手。
- 瘦肉優先：雞肉、豬後腿肉、瘦牛肉等，都是蛋白質含量高、脂肪較低的好選擇。反而像香腸、貢丸這類加工肉品，因為鹽分、油脂過多，建議少吃。
- 乳製品補骨本：牛奶、優格、起司除了是優質蛋白質來源，還能提供大量鈣質，有助同時守護肌肉與骨骼健康，特別適合中老年人日常補充。
◎ 資料來源／國健署．亞東醫院
原文請見：你以為變胖，其實問題出在「這地方」！害你老得快、代謝慢
