日本人愛吃甜也長壽！「走路」是關鍵 每天7000步降死亡風險
- 記者：萬紹安
- 發佈時間：2026.10.11 17:16
- 最後更新時間：2026.10.11 17:16
- 記者：萬紹安
- 發佈時間：2026.10.11 17:16
- 最後更新時間：2026.10.11 17:16
日本長者每天走7000步死亡風險低54%。（圖／AI 生成）
提到長壽國家，不少人會想到日本，飲食習慣也經常被視為長壽的關鍵。不過，日本人日常愛吃的拉麵、壽司，不少都屬於碳水化合物含量較高的食物，街頭也不乏甜點店。家醫科醫師李思賢指出，除了飲食之外，另一個值得注意的因素是「走路」。研究發現，每天步行約7000步的人，相較於每天僅走2000步者，全因死亡風險低47%，失智風險也低38%，顯示日常活動量與健康之間存在值得關注的關聯。
日本長者每天走7000步死亡風險低54%
李思賢在臉書分享一項刊登於《BMC Public Health》的日本世代研究，研究追蹤419名平均71歲的長者，平均追蹤時間達9.8年。結果發現，每天步行超過7972步的人，相較於每天步行不到4503步者，死亡風險低54%。
不過，李思賢也提醒，這項研究反映的是步行量較高的族群死亡風險較低，不能直接解讀為每增加一步，就一定能帶來額外的健康效益。
另外，一項今年刊登於《The Lancet Public Health》的劑量反應統合分析，彙整57篇研究、超過16萬人的資料，發現相較於每天走2000步，每天走到7000步者，全因死亡風險低47%、失智風險低38%，心血管疾病發生風險則低25%。
研究也顯示，步行帶來的健康效益在每天5000至7000步後逐漸趨緩，因此民眾不必執著於每天一定要走滿1萬步，可以先把7000步當作實際目標，再依個人體力逐步增加。
通勤、轉車、買菜都靠走 日常活動量容易累積
李思賢分析，日本的交通與城市生活型態，讓步行自然融入日常生活，無論是搭乘大眾運輸、轉車通勤，或是外出購物、買菜，都可能累積一定的步行量。這類不必額外安排運動時間的活動，更容易融入生活並長期維持。
相較於每週刻意安排數次健身活動，日常生活中持續累積步數，也是增加身體活動量的一種方式。不過，日本人的長壽涉及飲食、生活型態及其他多重因素，不能單憑走路就認定是長壽的決定性原因。
台灣人也能做到！醫師教3招增加日常步數
至於台灣的步行環境與日本不同，李思賢也分享3個簡單方法，讓民眾不必大幅改變生活習慣，就能增加每天的活動量。
第一，開車或騎車時，可以在安全、方便的情況下將車停遠一點，增加步行距離；第二，若樓層不高且身體狀況許可，5樓以下可以嘗試走樓梯，減少搭乘電梯的次數；第三，利用午休時間先散步10分鐘，再回來休息，讓走路成為日常行程的一部分。
李思賢建議，與其一開始就要求自己每天走滿1萬步，不如從現有的活動量出發，循序漸進增加步數。只要找到適合自己的方式，讓走路成為日常習慣，就更有機會長期維持。
