吃蔬菜真能補充纖維？不少人外食時常見青江菜、高麗菜，營養師林俐岑表示，青江菜和高麗菜的纖維量其實在伯仲之間。她透露， 地瓜葉炒鮮香菇（3.4g+3.5g=6.9g），纖維直接狂飆3倍以上；如果想要打造完美的順暢餐盤，記得用「一高一低」的蔬菜混搭法，利用顏色與高低纖的交替搭配，不僅視覺漂亮、還可以攝取到不同植化素，有助於維持整體健康。
常見蔬菜排名曝光 青江菜、高麗菜不是第一
營養師林俐岑在臉書分享，將「食品營養成分資料庫」常見蔬菜類整理一下，以每100公克可食生重為計。首先在常見蔬菜排名方面，林俐岑表示， 很多人覺得青江菜脆脆的、很有嚼勁，纖維一定贏過軟軟的地瓜葉，但青江菜和高麗菜的纖維量其實在伯仲之間，都屬於後段班。想要高效補充纖維、促進腸道蠕動，抓一大把地瓜葉或空心菜去炒，效率直接翻倍。
林俐岑指出，黃秋葵為3.7公克、其次是青花菜和地瓜葉3.4克，其餘依序為甜椒3.2克、空心菜3.4克、菠菜2.1克、芥藍1.9克、青江菜1.4克、高麗菜1.4克、小白菜1.2克。
瓜果蔬菜「山苦瓜奪冠」 絲瓜墊底
在瓜果蔬菜部分，林俐岑說， 絲瓜煮完一絲一絲的，冬瓜看起來扎實，到底誰贏？事實是，第一名為 野苦瓜（山苦瓜） 4.1 公克，但平時應該不常煮來吃；其次為 青、白皮苦瓜2.3~2.5 公克、後依序為 茄子，2.1 公克，富含水溶性纖維，軟嫩好吃； 冬瓜1.1公克，水分極高，適合燉湯清熱； 絲瓜0.8 公克。
林俐岑表示，絲瓜的纖維只有0.8公克，在瓜果類中幾乎墊底。因為它加熱後雖然有絲狀結構，但其實95%都是水；絲瓜非常適合用來補水、適合牙口不好的銀髮族，但如果你的目的是「想排便順暢」，那選菇類或葉菜類效果會好得多。
蕈菇是「高纖低卡」黑馬 黑木耳奪冠
在蕈菇類方面，林俐岑提到，蕈菇是「高纖低卡」的超級大黑馬，葉菜 蔬菜雖然含有豐富的粗纖維，但菇蕈類卻同時兼具了「非水溶性纖維」與「水溶性膳食纖維（多醣體）」，不僅能幫你軟化糞便、促進腸道蠕動，更是腸道益生菌最愛的食物。
林俐岑說，菇蕈類纖維排行榜，由高至低為 黑木耳7.7公克，全場大魔王，一盤直接滿足1/3每日所需； 鮮香菇3.5公克、 杏鮑菇2.9公克、 鴻喜菇2.4公克、 金針菇2.1公克，洋菇、美白菇1.5公克。
完美高纖混搭法曝光
林俐岑也曝光「完美高纖混搭法」， 若今天想讓腸道來場大掃除，單吃蔬菜是不夠的，把「蔬菜＋菇類」混在一起炒效果最好。如炒高麗菜+炒絲瓜，總纖維只有「1.2g+0.8g=2.0g」，雖然有吃到菜，但纖維量真的不夠；若換成順暢黃金組合， 地瓜葉炒鮮香菇（3.4g+3.5g=6.9g），纖維直接狂飆3倍以上。而 涼拌黑木耳絲小黃瓜，木耳吸水膨脹，加上小黃瓜的清爽，高纖又控糖，非常適合悶熱的夏天食用。
林俐岑提醒，纖維質相對較少的 高麗菜、絲瓜不是不能吃，它們含有豐富的維生素U，顧胃、充沛水分及營養素。但如果想要打造完美的順暢餐盤，記得用「一高一低」的蔬菜混搭法，利用顏色與高低纖的交替搭配，不僅視覺漂亮、還可以攝取到不同植化素，有助於維持整體健康。
