糙米功效｜糙米（brown rice），在日本被稱為「玄米」，指的是稻榖脫去外殼後，留下胚芽與米糠的部分。對比其他米，糙米一直都有營養高的美譽，但對於當中的營養你又知道多少？然而，糙米口感硬梆梆故會選擇溝米以攝取當中營養，但原來溝米也有安全比例，不然弄巧反拙。
糙米是什麼？
糙米是加工前的白米（精製米），未經處理的米粒有很多層，為了製作糙米，僅除去最外層（稱為外殼），因此糙米屬於全穀物。由於糙米保留了米糠、皮層、糊粉層和胚芽，營養成分比其他的米高、色澤亦比白米深。不過因加工時仍保留粗糙外層，故口感比較硬，需花更多時間處理才可解決。
糙米功效｜糙米營養
以每100克的糙米計算，含約215卡路里，5克蛋白質，幾乎沒有脂肪，而最為有名的是糙米含豐富纖維，每100克約含有3.3克纖維能助消化，有效預防大腸癌，其次升糖指數屬低類別，糖尿病、肥胖或便秘人士都適宜食用，可是消化力差人士不宜多吃。除此之外，糙米更有以下6個好處：
糙米功效｜糙米6大好處
1.預防、減緩便秘
每100克的糙米含有3.3克纖維，比白米高出6倍，有改善便秘之效、助消化。易於排便有助身體排毒，將身體多餘的膽固醇、食品添加劑等有害物質一同排出。
2.維護肌膚 減緩疲勞
糙米中胚芽和米糠藏了維他命B2，對肌膚、頭髮、嘴唇保持潤澤健康，預防口腔發炎也有一定幫助。另外，糙米中的維他命B1可減緩疲勞感。
3.護骨骼健康 延緩衰老
每100克的糙米含有3.7毫克錳，錳有維持骨骼健康。錳更有助身體抗氧化，延緩衰老。
鐵質預防貧血、提高免疫力；鎂提升集中力；鋅促進全身新陳代謝。
5.增加飽肚感、有助減肥
糙米口感堅硬促使咀嚼次數增加，進食時會催眠大腦產生飽足感，不用吃太多就會有飽的感覺。咀嚼時口腔會分泌更多的唾液來分解，對於消化也有幫助。
6.改善髮質 保持烏黑
日本瘦身專家和田清香指出每100g糙米，就有0.45毫克維他命B6，有助改善髮質同時令頭髮保持烏黑。
中醫教糙米安全食用建議
糙米屬於有殼的米，因此對於脾胃較弱者來說是比較難消化，多吃或會出現噁氣、胃脹等問題。若想解決問題，坊間不少人會建議預先浸糙米數小時令它軟化，或者以溝米的方式與白米同煲，相對容易消化，然而溝米也有安全比例。
糙米進食分量
糙米基本上適合任何人士，斷奶後嬰兒、脾胃虛弱人士也可以適量進食以攝取當中的營養，不過始終糙米外層粗糙，食用過後或對腸胃有一定負擔，因此需注意進食分量才能發揮最佳功效。
註冊中醫師陳俊傑建議：
1. 以1:20的比例來煮飯，即是1份糙米加入20份的白米。
2. 如是對有殼米「上癮者」，每隔兩星期吃1/4碗，將其煲耐一點。
不過前提也是脾胃需強壯才可嘗試，如脾胃不適者，應吃回白米。
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本文獲「香港01」授權轉載。
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