男團Energy週末兩天在小巨蛋舉辦演唱會,社群平台上再掀「16蹲」的熱潮,許多人紛紛挑戰起這個看似簡單卻又不易完成的動作。不過,先前就有骨科醫師直言,雖然16蹲看起來很帥氣,但如果平時沒有良好的訓練基礎,不建議輕易嘗試,因為短時間內多次起立蹲下,會讓各處關節承受巨大壓力,「一不小心就會受傷」!
![16蹲五大重點。(圖/翻攝自鋼鐵爸爸 陳鈺泓醫師 板橋骨科推薦 脊椎專業 骨鬆骨折骨刺 運動傷害臉書) 16蹲五大重點。(圖/翻攝自鋼鐵爸爸 陳鈺泓醫師 板橋骨科推薦 脊椎專業 骨鬆骨折骨刺 運動傷害臉書)](https://cc.tvbs.com.tw/img/upload/2017/11/09/20171109193947-11b8e8d3.png)
雙腳與肩同寬微外八
首先,在深蹲前的預備動作,雙腳膝蓋朝前對其腳尖,打開約與肩同寬,可稍微呈現外八,但角度不要太大,站穩後再開始動作,將屁股慢慢往後推,膝蓋隨著雙腳的方向下蹲。
抬頭挺胸不彎腰
有些人在下蹲時,為了平衡重心,會呈現駝背或圓背的狀態,這會使腰椎承受過多的壓力,進而造成下背疼痛。深蹲時應保持抬頭挺胸,慢慢將胸口往前推,肩胛骨稍微夾緊,可以使核心肌群收緊,有效穩定腰椎避免受傷。
重心平均放於腳底板
如果深蹲時感覺身體一直前傾,甚至腳跟已經離地,就要特別小心。雖然有些訓練方法會加上「踮腳」的動作來加強,但如果本身關節不穩定,很容易就會受傷。建議初學者先學會將重心放在腳掌中間,穩穩的踩在地面上,讓身體保持平衡即可。
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維持呼吸不憋氣
循序漸進增加深度
深蹲最重要的就是要找到適合自己的深度,而非一昧的追求要一下就蹲到很深。陳鈺泓建議,初學者可以先從半蹲開始,慢慢把肌耐力訓練起來,有了良好的穩定度及正確姿勢後,再慢慢嘗試更深的深蹲,會是最安全的訓練方式。
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