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多吃深海魚有助降血壓!營養師:便當先挑「這主菜」

責任編輯 黃詩惠 報導
發佈時間:2022/06/29 13:42
最後更新時間:2022/06/29 14:10
美國研究宣稱,每天多吃Omega3能幫助降血壓。(示意圖/shutterstock達志影像) 多吃深海魚有助降血壓!營養師:便當先挑「這主菜」
美國研究宣稱,每天多吃Omega3能幫助降血壓。(示意圖/shutterstock達志影像)
多吃Omega3降血壓?  還能防中風與動脈硬化?

《美國心臟協會》近期研究宣稱,每天多吃Omega3能幫助降血壓,究竟Omega3脂肪酸對健康有哪些益處?萬芳醫院營養室主任魏賓慧受訪表示,Omega3家族系列有不同的脂肪酸,最常被提及的是「二十碳五烯酸」EPA,以及「二十二碳六烯酸」DHA,魚油的主要成分,雖然人體也可從α-次亞麻油酸(ALA)合成EPA與DHA,但轉換效率不佳,大部份仍需從飲食中取得。
 

魏賓慧主任指出,EPA和DHA具有降血脂及抗血小板凝集的作用,能預防血栓產生。對心血管疾病如動脈粥狀硬化、腦中風、高血壓等預防都有幫助。另外,Omega3脂肪酸是細胞膜的重要成份,具抗發炎效果,也有助於調節免疫反應,對緩解類風濕性關節炎疼痛有一定幫助。

Omega3的主要來源可從直接吃深海魚來獲取EPA及DHA。(示意圖/shutterstock達志影像)

國人Omega3普遍不足?  營養師籲多吃鯖魚、秋刀魚

 
現代人大魚大肉,為何Omega3仍攝取不足?魏賓慧主任表示,Omega3的主要來源可從直接吃深海魚來獲取EPA及DHA,或攝取Omega3含量較多的植物油,在體內轉化為EPA及DHA,不過,人體將ALA轉換為EPA的效率小於 20% ,再轉換為DHA時效能更差,飲食中直接攝取魚肉還是比較建議的方式。

EPA和DHA天然存在富含脂肪的魚類如鯖魚、秋刀魚、扁鱈、鮭魚、鮪魚、沙丁魚,魏賓慧主任建議,一週至少吃兩次魚 ,對外食族而言,除豬肉、雞肉以外,在挑選便當主菜時,不妨多將魚肉納入選擇,除增加菜單豐富度外,也能從天然食物補充EPA和DHA。如果健檢報告三酸甘油脂過高,或為了預防冠心病風險,更需將這些EPA和DHA含量豐富食物加入日常飲食中,或是額外的補充魚油也是可行方式。

魏賓慧主任表示,魚油含量受到魚群生長環境影響,EPA和DHA的含量,深海魚會比淡水魚和養殖魚類來得豐富。至於植物性的油脂來源,大部份植物搾取的油脂是Omega6脂肪,而亞麻仁油、紫蘇油富含 α-次亞麻油酸 (ALA),是補充Omega3脂肪酸的另一個方式,特別是素食者。

魚油攝取過量可能增加出血風險。(示意圖/shutterstock達志影像)

過量Omega3增加出血風險?  這些族群要注意

雖然Omega3脂肪酸對健康有益,且α-次亞麻油酸(ALA)是人體所需要的必需脂肪酸,但魚油攝取過量可能增加出血風險。

魏賓慧主任解釋,攝取營養素過與不及都會影響身體健康,有其安全建議攝取量,例如: EPA具有抑制血小板凝集、減少血栓形成,降低心血管疾病風險,但攝取過量可能增加出血風險;因此對部份風險個案如凝血功能異常者、正在服用抗凝血劑、預備接受手術、準備生產的孕婦,不建議在特定生命階段大量補充魚油,避免凝血時間延長造成風險。

魏賓慧主任表示,過去的研究報告指出,每天補充3公克以上的Omega3 (EPA+DHA),可能會增加出血風險。另外,兒童與青少年的耐受劑量風險也與成人不同。建議平日均衡飲食,從富含脂肪的魚類來補充EPA+DHA,有營養補充需求時應諮詢營養門診。
 

不過,魏賓慧主任提醒,國人普遍Omega3攝取不足,三餐外食族群建議多選擇魚肉,補充足夠的Omega3脂肪酸。如要選擇魚油補充劑,應注意魚油純度,可先察看營養標示,比較1公克膠囊中含有多少純度的魚油含量,而非單純從膠囊顆數或價格來計算營養價值。

延伸閱讀:
確診新冠如何提升免疫力? 營養師曝居隔必備「6大營養素
「Omega-3」保護心血管 還有降血壓作用? 一天攝取多少份量才夠?

本文由《每日健康》授權提供

 
 
 

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#降血壓#Omega3#心血管疾病#腦中風#高血壓#鯖魚#秋刀魚#魚油#魏賓慧

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