（作者 / 竹子的體育教室 ） 

▲圖／達志影像 

HIIT，high intensity interval training，高強度間歇訓練，也就是網路上所謂的「X分鐘高強度循環訓練」（那個X通常都在10分鐘以內），雖然動作有夠累，但只要少少的時間，就可以達到燃脂瘦身的效果，天底下真的有那麼好的事情嗎？？沒看文獻沒關係， 竹子的體育教室的 HANK教練以及 小江教練來幫你解密！ 

首先，我們要來了解一下體能是怎麼一回事： 

體能其實就是身體的能量系統，指將食物分解成可被身體使用的能量，最終提供肌肉收縮所必需的ATP（三磷酸腺苷）。但是肌肉中儲存的ATP非常少，所以必須由磷酸系統、乳酸系統和有氧系統三方來合作支援。 

以400公尺的衝刺或40~50下的連續阻力訓練為例，最初的10秒身體是使用磷酸系統（ATP-PC系統），產能速率非常快，可應付最高強度的身體活動，但約10秒左右，ATP-PC系統就會耗竭，接下來乳酸系統（Glycolysis）會接手提供能量的工作，因此肌肉開始有灼熱感。 

有氧系統（Aerobic）則需60~80秒來啟動，因代謝過程需要氧氣的參與，所以稱為有氧系統。有氧運動不會產生乳酸，所以不像無氧運動一樣疲勞，能讓身體活動很久。 

而Tabata教授在1997年提出HIIT的訓練方式，當時要求9名大專選手用170％最大攝氧量進行20秒腳踏車衝刺並休息10秒，進行7組（約4分鐘）。 
發現了嗎？HIIT訓練的目的就是要完全的使用磷酸系統（>95%）或乳酸系統最大強度85~95%，因此時間才這麼短。 

而此訓練的另外一個重點，就是衝刺時要達170％最大攝氧量，100%最大攝氧量大約等於90%的最大心跳率（最大心跳最簡單的算法為220－年齡），一般人慢跑的強度約在70%左右，全力衝刺大約90%以上，在爆炸現場全力脫逃約是心跳最大值（可能是110%最大攝氧量或更高）。 

那，我們又該如何得知自己的攝氧量有沒有達到HIIT要求的標準呢？可由心跳率或運動自覺強度（Rating of Perceived Exertion，RPE）來做為基本評斷。 

在沒有儀器的測量下，心跳率與生理反應的對照可參考以下： 

130 - 1分喘，比平常呼吸再快一點（沒有運動習慣的是3分喘） 
140 - 3分喘，還可以說話（沒有運動習慣的是5分喘） 
150 - 5分喘，已經不太能說話（沒有運動習慣的是7分喘） 
160 - 7分喘，喉嚨有點乾乾的（沒有運動習慣的通常會在這裡停止運動了） 
170 - 9分喘，有些人會有點頭暈（有經過訓練的不會頭暈，只會喉嚨很乾） 
180 - 10分喘，有些人會乾嘔想吐（有經過訓練的不會想吐，只會稍微咳嗽） 
190 - 喘到爆表，通常這時候已經吐出來了（有經過訓練的不會吐，但也差不多了） 

 
簡單來說，若是你做完網路上所謂的HITT課表後，沒有「非常非常吃力」，甚至乾嘔想吐，還可以說說笑笑、打卡「耶，我完成了4分鐘高強度間歇耶」，那對不起，你還差的遠呢！！！！ 

當初TABATA教授提出的訓練方法，其實是有3名選手是無法跟完所有課表甚至提早衰竭，可見要達到效果強度是要很超級無敵高的，對於剛開始運動的人來說，（正確的）HIIT其實是相當危險的！ 

因此在2013年Klika等人發表的文獻建議變通：以90~100%最大攝氧量（相當於90%最大心跳率附近），將時間拉長至少20分鐘，並盡可能將強度拉高！ 

對於初階健身者， HANK教練是這麼建議：初期以慢跑來累積有氧基礎，並學著把重訓的各種基礎動作練好再試著挑戰低強度間歇、循環訓練，最後再挑戰高強度間歇。 

高階健身者則可以這樣做：挑幾個全身大肌肉群的動作，這動作是可以讓你衝上90%以上的最大心跳。用20秒作訓練，10秒休息，做7分鐘，共3組。 

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