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  • 23
  • Aug
  • 2018

肌力女神Annie教妳 在家快速練出漂亮線條!(下)

作者 高寶書版

2018/08/23 10:07
圖片來源/高寶出版

 

編輯導讀:笑容甜美的肌力女神Annie老師,看不出來竟然已是2個小孩子的媽媽,身材緊瘦美的她,要教大家在家就能自己練的訓練動作,讓我們隨時隨地幫助身體各部位找回緊實線條吧。

 

 

|腹部運動|

◆水瓶坐姿捲腹訓練

 

 

運動練習次數:10 ∼ 12 次

 

組數:4 組

 

訓練方法:

 

1. 採坐姿,將雙腳併攏膝蓋彎曲。

 

2. 雙手緊握水瓶,放在胸口前方,慢慢的將雙腳抬高至跟胸口一樣高的位置,將肚子與臀部收緊,感覺核心穩定。

 

3. 吸氣時將雙腳膝蓋伸直,雙手手肘彎曲將身體微微後傾停留。

 

4. 吐氣時將膝蓋收回到開始位置,停留大約一秒鐘再將膝蓋伸直再回到開始位置,接著重複這個動作。

 

簡易版訓練法

運動練習次數:10 ∼ 12 次

 

組數:4 組

 

1. 採坐姿,將雙腳併攏膝蓋彎曲,雙手放在臀部後方的地板上,手指朝向前方,慢慢的將右腳抬高至跟胸口一樣高的位置,將肚子收臀部收緊,感覺核心穩定。

 

2. 吸氣時將右腳膝蓋伸直,雙手手肘彎曲將身體微微後傾停留,吐氣時將膝蓋收回到開始位置,停留大約一秒鐘再將膝蓋伸直再回到開始位置,重複這個練習。右邊完成練習再換左邊。

 

Annie小教室:這個動作可以強化訓練我們的核心及腹部。

 

貼心小提醒:

練習時背部都要打直不駝背,雙腳大腿前側肌肉用力穩定。

 

 

◆水瓶坐姿扭轉訓練

 

 

運動練習次數:10 ∼ 12 次(左右扭轉算一次)

 

組數:4 組

 

訓練方法:

1. 準備一瓶礦泉水,先到坐姿的位置。

 

2. 將水瓶放在身體旁邊準備,將兩手先放在臀部後方將身體穩定,將身體背部打直,兩腳膝蓋抬高至胸口高度

 

3. 當身體核心穩定後,輕輕將兩手離開地板,手握水瓶,動作開始練習時,先將身體向左邊做扭轉,接著將水瓶放到左邊的地板上,再將身體往右邊方向扭轉,再順勢將水瓶放到右邊的地板上,重複這個動作的練習。

 

貼心小提醒:

全程練習時要保持呼吸不憋氣、核心穩定不拱背。

 

(作者/Annie,國際級健身教練,身為2個孩子的媽,依舊擁有馬甲線!堅持給學生最好、最快樂的運動環境,讓每位學員們發自內心的愛上運動。她相信,一個人如果能好好管理自己的健康與身材,絕對有能力管理好自己的人生。)

 

>>本文出自《運動不是為了瘦!肌力女神與妳用健身寵愛自己》一書

 

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肌力女神Annie教妳 在家快速練出漂亮線條!(上)

本文為作者評論意見並授權刊登,不代表TVBS立場。
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作者

高寶書版

  • 高寶書版集團致力文化事業不遺餘力,出版種類多樣且廣及商管財經、心靈勵志、親子教育、學習新知、生活風格、健康休閒及各類文學作品 ,暢銷、得獎著作從未間斷。

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