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  • 24
  • Jan
  • 2018

「先重訓再有氧」真的是減肥鐵律嗎?

作者 那個奧客

2018/01/24 11:13
▲示意圖,非當事畫面/ShutterStock/版權所有,嚴禁轉載

「先重訓再有氧」這朗朗上口的一句話,似乎也成為每個減肥人心中的鐵律,好像上健身房不跟著這麼做,就顯得自己比較不懂,所以也不管三七二十一,反正舉完啞鈴一定要到跑步機報到。

 

 

畢竟大家都跟著在說的「先重訓再有氧」,跟著做總不會錯……吧?

 

標題之所以成為減少體脂肪的鐵律,在於這說法將人體身上的能量分成「肝醣」及「脂肪」兩大部分。

 

一開始先透過重訓把最先被拿來當能量使用的肝醣耗盡,之後輪到體脂肪當主要能量,開始選用一般人認為消耗體脂肪最有效率的有氧運動,反正啊,千方百計的想把體脂肪消耗掉就對了。

 

但這邏輯,會有理論上及技術上的問題:

 

一、理論上,能量系統不是這樣區分的

 

「先重訓再有氧」的減脂理論,建立在人體能量是種「堆疊」的概念,體脂肪上覆蓋著一層肝醣,你想用到體脂肪,得先把肝醣用光才行。

 

 

於是分別選擇消耗肝醣最有效率的重訓,以及消耗體脂肪最有效的有氧運動(但有氧消耗體脂肪這個說法漸漸要被科學推翻)。

 

可事實上,人體能量應該是兩大倉庫,你可以把肝醣看成家裡的冰箱,裡頭放著隨手可得的食物;而體脂肪則是地下儲藏室,裡頭堆滿準備過冬,用來應付各種長期危機的食物。

 

你想要動用到體脂肪,得先讓身體進入「耗能模式」才行,讓身體認為你真的遭遇到危機,把儲藏已久的脂肪拿出來使用。

 

關鍵就在「胰島素」,胰島素掌管身體的「儲能模式」,就像是家裡通往地下儲藏室的管理員,只要它的指數降不下來,你很難從脂肪中拿出能量來使用,想減肥根本難上加難。

 

二、技術上,要一個體重過重的人運動,根本是要他的命

 

 

我最近看很多健身網紅很愛分享這一類影片,內容不外乎一個體重嚴重破表的胖子,正吃力的在做波比跳,或是試著拉引體向上,減肥的毅力非常令人動容,也絕對配得起這些網紅在影片上留下的註解:「RESPECT!」

 

呃,但這樣真的ok嗎?

 

▲示意圖,非當事畫面/ShutterStock/版權所有,嚴禁轉載

 

我們不難推測,這些極度需要減肥的朋友,平常應該就沒什麼運動習慣,要一群沒有運動習慣的人突然開始各種運動,對他們的身體狀況已經是種挑戰,更何況是一群體重突破天際,走路就已經舉步維艱了,你還要他做激烈運動?

 

別受傷就已經是萬幸了。任何一個健身教練接到這種case,肯定在訓練菜單上傷透腦筋。

 

 

健身房最不願意讓你知道的真相,就是當你的體重真的高到一個地步時,「運動」絕不是減肥的首選,討論「是不是要先重訓再有氧」一點意義都沒有。

 

畢竟,這樣的身體狀況,能負擔的運動強度極其有限,一旦運動強度太低,帶來的效益幾近於零,只是一件做了心安的事,或是被這些網紅拿影片來消費一番。

 

正確作法:

 

從飲食控制開始,運動則是以重訓為主,一週3次左右即可。

 

飲食控制才是減少體脂肪的關鍵,特別是胰島素,幾乎每一位有肥胖困擾的朋友,都有「胰島素阻抗」的問題(胰島素須超量分泌才能完成工作),搞定胰島素,讓身體進入耗能模式,才有可能從「體脂肪」這個大倉庫中,拿出能量來使用。

 

我自己愛用的作法是間歇性斷食,任何一次進食過後,胰島素會開始分泌,漸漸攀上高峰,但只要保持空腹的時間夠長,胰島素會在你吞下最後一口食物後的16~24小時內,達到最低水平,而這個時候,就是減少體脂的時候,不運動也會瘦。

 

以我來說,我每天會保持空腹16~18小時,一天就大概吃1~2餐,你會發現,用這樣的飲食習慣,就算每餐食量依舊驚人(但也不能太誇張就是了),還是可以擁有好看的體態。

 

能搞定胰島素,你想變胖都難。要吃不胖,真的很簡單。

 

至於重訓,雖然它在減少體脂並不能扮演關鍵角色,但還是能幫上不少忙,我要強調,就算不重訓,光靠斷食你也能瘦,但瘦下來好不好看是另一回事。

 

再怎麼說,「肌肉量」才是決定身體代謝的主要角色,擁有足夠的肌肉,除了可以加速減脂的速度,也可以幫自己打造吃不胖的體質,瘦下來之後才會更好看。

 

有道是「減肥成功有95%靠飲食,僅有5%是靠運動」,希望大家能弄清楚身體的能量使用機制,別再盲目瞎練狂走冤枉路囉。

更新時間:2018/01/24 11:13
本文為作者評論意見並授權刊登,不代表TVBS立場。
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作者

那個奧客

  • 精神分裂到以為自己是哲學家,喜歡東方哲學、西方心理學,是個對任何知識學派都毫無節操的傢伙,喜歡把哲學套用在兩性關係裡,偶爾嘴一下教育,鞭一下無腦父母。

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