或許您會發現，怎麼每天幾乎都在附近出沒的朋友們身材一個個變好了？

而這些還不是年輕人，許多年逾不惑之年甚至年過半百的朋友，從圓圓胖胖的身材都明顯變精實了，一問之下大家不是參加了健身房，就是練習跑馬(馬拉松)，天天都運動，雖然很羨慕，但是卻覺得「我哪有時間？」感覺心有餘而力不足嗎？

其實，只要每天抽出早上出門或是回家前半小時，擁有更「Fit」的身材也不是夢哦！

不必跑馬拉松也不用花大錢買健身房會員，「只要一天規律做三十分鐘，一星期超過三次，三個月以上就會發現運動的效益！」長庚體系運動醫學委員會嘉義召集人許宏志醫師說。

今年美國運動醫學會就有出「運動處方指引」，強調規律運動的好處。

而這裡所謂的規律運動，講的不是一定要穿著全套漂漂亮亮的運動服在運動場上跑步，只要一天三十分鐘，一週超過三次都有中等強度以上的運動，三個月就可以看到運動的效果。

運動強度三屬於輕度，六屬於中等強度，六以上則是高等強度；「走路已經是中等強度的運動哦！」

許宏志說，運動也有它的單位，用的是每公斤每小時消耗一大卡的熱量來計算，稱為「代謝當量」，依照不同體重的人有不同的結果。

不過以標準體重(女性五十公斤，男性六十公斤左右)來計算的話，快步走速度達到每小時6.6公里左右，運動強度就是六，如果有手機的計算運動app或是運動隨身裝置，可以運用這些裝置的衛星定位來計算。

要不然也可以走到讓自己有點喘、有點流汗的程度，這種程度就屬於中等強度以上。

一般來說，遛狗的走路速度屬於三，是輕度運動，喜歡爬家後面的小山？如果坡步超過6％，運動強度就達到八，是高等強度運動，登山慢慢走就有六．三以上的運動強度。

如果喜歡爬樓梯，一般速度的運動強度是五，只要再加快一點就可以到達六或八。

許宏志說，運動要產生好處，有三個要點，一是選擇適合自己的運動，二是要達到運動劑量，三是效益；運動愈多效益愈多。

所以，不要再說自己「沒時間運動」了，試試看，如果怕辦正事全身汗不好看，那就把回家前的半個小時拿來快步走路回家，三個月，一定會看到自己的健康有進步！

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