失眠別急著吃藥！NASA太空人授7招　讓你到哪都好睡

睡覺是讓疲累一整天的身體，獲得充分休息的好方法，然而現代人卻因為壓力和焦慮經常失眠，漫漫長夜卻輾轉難眠，令人痛苦不堪。為了解決失眠困擾，NASA宇航員就自身經驗，透過國外網站《Bright Side》和大家分享能夠擁有一夜好眠的7種妙招！
 
1.攝取咖啡因和褪黑激素

由於褪黑激素能夠幫助入睡，因此當你沒有足夠的睡眠，表現就會失常。這也是為什麼當太空人有輕微的睡眠障礙，他們會食用具有溫和鎮靜作用的合成褪黑激素或幫助提神的咖啡因產品，例如：茶、咖啡或巧克力。另外，有項研究指出，人體血液中的咖啡因若有12盎司，提神效果就會很好；也就是說若某個夜晚，你只睡了5個小時，起床後可以馬上喝2杯咖啡，4小時候再喝2杯，這樣精神就會比較好。
 
2.學習放鬆
有些人因為壓力或焦慮，而患有睡眠障礙。對此，太空人會使用「認知行為療法」幫助他們平靜下來，這種療法不只能找出真正影響睡眠的問題，還能將其替換成有助於睡眠的良好習慣，NASA宇航員就提供1種方法，讓大家學習如何獲得平靜：
 
步驟一：深呼吸，數到5
步驟二：屏住呼吸，數到5
步驟三：吐氣時，數到5
 
重複以上動作，就能讓緊繃的肌肉漸漸放鬆，並擁有良好的睡眠。


3.建立適合熟睡的環境
由於進入房間的光線越少，褪黑激素就會產生越多，也會增加一個人想要睡覺的慾望，因此當你睡覺的房間不夠安靜或黑暗，建議使用耳塞或睡眠眼罩。這也是為什麼所有太空人都擁有自己的獨立艙房，因為沒有光線，所以他們不會看見日出而醒來。另外，還要記得讓房間保持通風，因為悶熱的房間也會影響睡眠。
 
4.選擇正確的燈光
對於太空人的「晝夜節律」，國際太空站的照明設備起了相當重要的作用。由於藍光會使精神變好，因此只要是會發射藍光的燈泡，就不會出現在太空站。但目前太空站已使用可以改變顏色和強度的LED燈，晚上藍光減少、白天增加，太空人的表現因此更好。另外，NASA宇航員建議最好別使用螢光燈，可以改用黃光、橘光的燈，因為這2種顏色的燈光不會影響褪黑激素合成。


5.別使用電子產品
電子產品所發出的藍光，會影響我們的睡眠品質，加上明亮的光線會讓身體減少褪黑激素的產生，因此當我們在睡前使用電腦，並不會有上床睡覺的衝動，反而能夠熬夜到天亮。對此，NASA宇航員在睡前2至3小時就不會使用電子產品。另外，《Bright Side》建議還未準備遵守這項規定的人，可以戴經過特殊設計的眼鏡，或下載應用程式來過濾藍光，以減少影響睡眠品質的因子。
 
6.改掉影響睡眠的不良習慣
許多人有睡前運動的習慣，例如：晚上跑步、上健身房鍛鍊，但這樣會讓體溫升高，導致入睡需要花更多的時間，因此能不能擁有好睡眠取決於睡覺前做的事情，這也是為什麼太空人在睡前幾個小時就停止所有活動的原因；另外，消化也會消耗身體能量，所以他們也不會再進食。NASA宇航員還建議，若想要快點入睡，別一整天待在家哩，晚上更別激烈運動或大吃特吃，這樣就能擁有更深沉、更健康的睡眠。


7.固定時間上床睡覺、起床
由於國際太空站每90分鐘就會繞地球1圈，因此容易讓太空人的晝夜規律被打亂，進而導致失眠。為了改善這種困擾，NASA宇航員建議按照自己的生活節奏和身體狀況，建立一套睡眠時間表，簡單來說就是擁有固定上床睡覺和起床的時間。另外，他們也推薦在睡前抬腳10分鐘，不只能改善靜脈循環，身體還能感受放鬆和平靜。

實習編輯／陳柏良

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