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【健美冬】三周改變體能!沒時間不再是藉口!

記者 陳幸芬 報導
發佈時間:2016/02/11 12:15
最後更新時間:2016/06/29 09:35

前陣子爆紅的間歇性運動,強調短時強烈的運動可促進健康,且有潛在功效能減小腰圍。爆發式間歇訓練(Burst Traing)也可稱高強度間歇訓練,是指短時間的高強度(最高心率的90~100%)運動持續大約30~60秒,接著休息1~2分鐘(換做低強度運動)來回交替,使呼吸及心率降回身體可以負荷的程度(心率降回最高心率的60%左右),若是總運動時間估在20~30分鐘,則高強度的運動會佔大約4~12 分鐘(大約4~6組),指標是如果整個循環做完沒有喘不過氣的感覺,那代表強度還不夠。

爆發式間歇運動可以有效提升運動者的體力及心肺能力,並且改善身體胰島素阻抗與葡萄糖耐受,訓練的總時間會比中強度的運動更短、更有效。先前的研究顯示,高強度的間歇性運動對心臟有益,不管是對健康的人或許已患心臟病的人。這個研究提供了一個開端,證明間歇性運動有助於維持體重在健康的範圍,也有潛力能減輕體重。

從事高強度間歇訓練,結束後24小時內消耗的熱量比持續性運動多,因為間歇訓練使身體達到極限,需要更多卡路里來恢復身體機能。這便是後燃效應(after-burn effect),俗稱「事後燒」,指身體從呼吸急促、體溫高回到緩和狀態而燃燒熱量的現象,亦即當你休息了,身體依舊燃燒熱量。


其實所有運動都有後燃效應,但高強度間歇運動事後燒更多,往往讓人爆汗不停。事後燒的效果最長可持續72小時,即運動結束後3天內,身體的熱量還在持續燃燒。

「TABATA」是結合有氧跟無氧的高強度間歇運動,原本是用來訓練國家代表隊的訓練法,將體能推至極限的方法,提升身體的最大攝氧量10%,最大氧赤字40%,可以同時訓練到無氧的肌力與有氧的心肺能力,又比有氧強度高很多。最大攝氧量越高,耐力越強,不易疲勞。氧赤字越大,爆發力越強。

間歇運動發明者田畑泉首次現身說法,出版《TABATA之父揭開瞬間燃脂的秘密》,揭露TABATA能快速瘦身和健身的科學實證,及大家所不知道的TABATA世界。


田畑泉是立命館大學運動健康科學學院教授與院長,1996年以運動生理學為基礎,研究競速滑冰國家代表隊首席教練入澤孝一使用的訓練法,並發表論文「TABATA PROTOCOL」,之後即以「TABATA訓練法」為名廣被流傳。TABATA不只被用來加強運動選手的體能,也是重訓、健身愛好者,最省時,徒手就能練的極佳運動。

而TABATA訓練法的運動強度非常高,短短20秒就要達到最大攝氧量170%,最大心跳的90%,對於一般沒有運動習慣的人來說,是非常大的負擔,千萬不要第一次做TABATA就做到這麼大的運動量,必須花時間慢慢拉高運動的強度,以避免突然的高強度運動而帶來運動傷害。(照片:如何)

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#間歇運動#健身#減肥#減脂

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