外食族吃便當是不是一定不健康呢？其實未必，但是要好好挑，比方說最常見的問題，是便當裡的肉太多，再加上滷蛋、炒豆干，蛋白質幾乎就超量，會增加腎臟負擔，正確的肉量大概只能比半個手掌大一點，三道配菜至少要有兩道是純蔬菜，飯量男性約一碗，女性則只需八分滿的建議量，尤其是上班族少動，其實男性一餐吃下700卡、女性500卡熱量，就已經足夠。
健康便當店老闆廖欣儀：「幫他設計500卡，或者是說他比較高大，他可能先從600卡開始。」
在點菜目錄前，談的不是價錢，而是卡路里。健康便當店老闆廖欣儀：「現在準備要炒囉。」
她是便當診斷師廖欣儀，擁有4年營養師資歷，又開起6年便當店，健康就是她的招牌菜，廚房裡的肉類先用開水汆燙，去除雜質與油脂。記者：「這加一點油就夠囉？」廚師：「對，我們都是少油低鹽。」
肉類已先煮過，沙拉油只加一般的1/5量，再跟蔬菜混炒，就是一道菜。健康便當店老闆廖欣儀：「我們會有壓模，那一球飯就是50克，50克的重量，比如說(進食)600卡的人，他就會有3球的飯。」
創業加入自己的營養專業，最初一個多月得待在廚房教學，一個便當要吃的健康，學問不小。健康便當店老闆廖欣儀：「感覺他好像是一大塊的肉，但其實它裡面打入很多蔬菜的東西，副菜的部分會有兩個，是主要蔬菜類的東西，然後一個是半葷素。」
以坐辦公室的上班族為例，其實一餐男性只要700到800卡，女性更少，500-600卡就夠，但健康便當不好找，如何自己當營養師？健康便當店老闆廖欣儀：「它(飯)等於是這個(排骨)的吸油面紙，這些的飯我會把它去掉，我不會吃這些的飯，一個女生的手掌大，厚度也是差不多這樣的話，大約就有4到5份的肉量，一份的肉量就是75大卡，所以這個便當，我的吃法會肉只吃一半，蔬菜類會全部吃完，那肉飯都是吃一半。」
700到800卡的便當，女性甚至可以分兩餐吃，當然飯後的水果不可少，根據營養師公會調查，上班族有高達8成是外食族，但其中卻只有3%吃足每天3份蔬菜、2份水果。
健康便當店老闆廖欣儀：「我們現在很多上班族都會出現很多疾病，是心包油或者是脂肪肝，這些慢性的疾病。」
先前屏東縣政府和當地一百家自助餐合作，輔導推出低卡便當，台鐵也曾賣過水果便當，都是提倡低熱量又健康的飲食概念。
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