過了冬至，天氣時常陰冷飄雨，日照陽光減少，常常讓人感覺提不起勁、心情也莫名低落起來，近日台灣又出現令人遺憾難過的隨機砍人案，不只對於公眾場合人身安全提心吊膽、情緒更是受到波動影響，營養師珮淳就整理了能從外在補充大腦快樂「原料」的小方法，透過攝取冬天容易缺乏的人體所需營養，協助改善「灰灰憂鬱」的感覺。
大腦「情緒工廠」缺原料！這4點讓你變低落變憂鬱
營養師陳珮淳在臉書粉專指出，冬天容易憂鬱沒勁，不只是天氣外在寒冷，連大腦裡的「情緒工廠」也跟著一起降溫、減速，甚至「缺料」，而這個形況好發於冬季，原因可分為4點：
1．太陽變少（快樂荷爾蒙下降），冬天日照縮短，血清素（快樂、平穩的神經物質）製造變少，血清素一掉、情緒直接跟著掉，同時容易想睡、煩躁、低落。
2．天氣冷（身體優先保暖，而不是顧情緒），冷到身體忙著維持體溫，大腦情緒系統反而被「冷落」，能量不夠進而情緒運作變慢。
4．壓力大＋睡得差（大腦原料大量流失），冬天作息亂、壓力上升、睡眠不足，神經傳導物質更缺料，情緒自然灰灰的。
營養師表示，冬天陰暗憂鬱不代表真的變脆弱，是大腦「缺料、缺光、缺能量」，導致容易煩躁、情緒低落、想睡又睡不飽、動力下降、不想社交、心情跟天氣一樣灰暗。
戰勝情緒不卡卡 靠外在補充快樂來源
營養師建議可以靠外在努力補充大腦需要的3種「快樂營養」：
1→ Omega-3（EPA、DHA）：大腦的快樂油
Omega-3 讓神經訊號傳遞更順、更不打結，像替大腦上潤滑油、情緒不卡住。
來源：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚、核桃、亞麻仁籽
吃法：一週 2 次魚，或天天補魚油／藻油（不愛吃魚的人更需要）
2→ 維生素 D：冬天最缺的陽光維他命
維生素 D 參與情緒調節，是「冬季抗悶營養」。日照少→維生素 D 掉→血清素下降→心情灰灰
來源：太陽、鮭魚、蛋黃、香菇
做法：中午曬 10–20 分鐘太陽、每日固定補充維 D（冬天尤其重要）
3→ B群（B6、B12、葉酸）：情緒能量引擎
B群是大腦製造情緒神經物質的「原料包」：B6：做血清素（快樂物質）；B12／葉酸（維持大腦訊號傳遞）
不足時會：累累的、煩躁、沒精神
吃法：早餐吃蛋＋全穀、午餐加深綠蔬菜
*忙碌者每日補 B 群
此外，也能透過日常生活的調適，讓冬天的大腦重新亮起來：
✔ 日照 10–20 分鐘
✔ 散步 15 分鐘（快樂荷爾蒙上升）
✔ 熱水澡讓循環暖起來
✔ 規律睡眠大腦靠睡覺修復）
✔ 少甜、少炸（避免大腦發炎）
✔ 多吃暖身食物：薑、蔥、蒜、胡椒
