吃粽怕「吃腫」！專家提醒6原則　慢性病患避開2餡料

每到端午處處飄散著粽香，不少人會自行包粽，或是買市售的粽子與家人一同分享應景，國民健康署提醒民眾在選購與食用時要掌握六大原則，減熱量、選食材、搭配蔬果、替代正餐不過量、少沾醬，以及慢性病患要特別注意，才不會吃進美味的同時，引起健康方面的問題。

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國健署表示，傳統肉粽常包有五花肉，糯米也經過油的拌炒，1顆熱量達760大卡，接近2.5碗白飯，60公斤者須慢跑93分鐘才能消耗完；甜粽內餡加入大量油脂及砂糖，1顆豆沙粽的熱量380大卡，將近1.5碗白飯，60公斤者須慢跑47分鐘才能消耗完。所以提供六大食用原則：


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1. 減熱量
若是購買連鎖通路販售的粽子，民眾可先檢視型錄或包裝上營養標示，挑選熱量較低或體積較小的粽子。

2. 選食材
建議挑選添加全穀雜糧的粽子，如薏仁、燕麥、糙米、紅豆，不但增加維生素及礦物質的攝取，也能增加顏色及口感。餡料可選擇杏鮑菇、香菇、地瓜、南瓜、竹筍等富含纖維素的天然食材，並用瘦肉取代五花肉、栗子取代鹹蛋黃，減少飽和脂肪及膽固醇的攝取。

3. 搭配蔬果
蔬果富含多種營養素及纖維素，建議吃粽子的時候，為家人準備蔬菜及水果，例如芭樂、聖女番茄、蘋果，炒青菜或是生菜沙拉，達到天天五蔬果的建議量，除了補充維生素，還可以增加飽足感、促進腸胃蠕動。

4. 替代正餐不過量
糯米跟米飯、麵條一樣屬於主食類，餡料中的油脂和糖也是造成熱量攝取過多的來源，因此食用時需與飲食中的主食類、肉類及油脂類做代換，避免食用過量引起肥胖，購買時也應適量，以免浪費。

5. 少沾醬
吃粽子時常搭配甜辣醬、蒜泥醬油、番茄醬等醬料，鈉含量高，食用過量可能增加高血壓、心血管疾病等風險；而吃甜粽、鹼粽時喜歡沾的砂糖或果糖，雖然可以增添口感，卻容易在不知不覺中吃進過多的熱量，增加肥胖、糖尿病等慢性病等風險，建議吃粽子時以原味為主。

6. 慢性病友要注意
高血壓、高膽固醇或心血管疾病的病友，應減少食用飽和脂肪及膽固醇較高的鹹蛋黃、五花肉，並減少食用鈉含量較高的沾醬；糖尿病友則須注意含糖量高的甜口味粽子，並列入飲食計畫中；若腸胃不適者，食用時除了要適量攝取，也要注意細嚼慢嚥。
 

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