酪梨護心、清膽固醇！營養師教「這樣吃」不怕體重失控

吃酪梨護心！2022年3月一項發表在《美國心臟協會期刊》（JAHA）研究指出，每週吃2次以上酪梨可以降低16%心血管疾病風險、也可以降低21%冠心病風險，若以酪梨取代起司、優格、加工肉品等可以降低16%至22%心血管疾病罹患機率。

營養師楊斯涵表示，該研究是採取兩個研究集合，分別追蹤68,786名女性護理人員，以及41,701名男性醫療工作從業人員，長達30年，以前瞻性研究統計，在健康狀況下追蹤罹患心血管疾病機率。

研究內容是以每4年進行1次飲食頻率問卷方式進行調查，了解受試者吃酪梨次數，分別為1個月內從來沒有或1個月內小於1次、 1個月吃酪梨1至3次、1週吃酪梨1次、1週吃酪梨2次。

接著以吃酪梨頻率分析罹患心血管疾病風險；結果顯示，以1份酪梨80公克來說，1週吃2次以上可以降低16%心血管疾病風險、也可降低21%冠心病風險。若每天食用半份也就是40公克酪梨，取代等量起司、乳瑪琳、奶油、加工肉品等食物，可以降低16%至22%心血管疾病風險。

楊斯涵說明，該研究建議1週吃2份酪梨降低心血管疾病風險，算是容易達成的份量，酪梨屬於好油脂類，選擇好油替換飲食上不好的油脂，且適量攝取，避免油脂攝取過多，對健康相當有益處。


酪梨可改善高血壓、胰島素敏感性、降壞膽固醇

酪梨油脂種類約有70%成分是油酸，屬單元不飽和脂肪酸Omega-9，可以改善內皮損傷、發炎反應、高血壓，以及胰島素敏感性。且酪梨含有豐富的纖維質、鉀離子、鎂、葉酸等。

楊斯涵補充，纖維質、鎂、鉀等成分都對降低血壓有助益，另外葉酸與心臟疾病有關，缺乏葉酸容易有心血管疾病。且酪梨的單元不飽和脂肪酸可降低LDL低密度脂蛋白，也就是壞膽固醇。此外，油脂類容易有飽足感，因此吃酪梨對瘦身也有幫助！

吃酪梨要減少其他油脂攝取

一顆酪梨約200至300克，以食物代換表換算，食用酪梨份量建議吃1份（約1/3顆）80克酪梨，等於2至3份油脂，以此替換取代用油，吃酪梨當天也要減少其他油脂攝取，避免攝取過量。

營養師推薦2道酪梨飲食幫助減醣、控制體重

許多民眾喜歡飲用酪梨布丁鮮奶！楊斯涵推薦，可以利用香蕉取代布丁，像是使用1/3顆酪梨打成酪梨香蕉牛奶，就是不錯選擇。鹹食方面，也可以用酪梨搭配蝦仁，酪梨脂肪豐富而蝦仁幾乎不含油脂，且兩者味道中和味道，再加入大番茄、小黃瓜、堅果、和風醬或優格醬等，熱量低且富含蛋白質，又沒有澱粉，可以作為減醣料理，還可以減脂有飽足感，也能控制體重，心血管疾病及高血壓患者也都相當適合。

◎ 諮詢專家／楊斯涵營養師

原文請見：研究顯示：酪梨「這樣吃」可降低心血管疾病風險！護心、降血壓、清膽固醇
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