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  • 26
  • Jun
  • 2019

別只喝牛奶!這幾種「神級補鈣食物」 還顧心臟、防糖尿

2019/06/26 12:30
除了牛奶,鮭魚、莧菜、無花果...等食物,都是豐富鈣質來源。 圖/TVBS 別只喝牛奶!這幾種「神級補鈣食物」 還顧心臟、防糖尿
除了牛奶,鮭魚、莧菜、無花果...等食物,都是豐富鈣質來源。 圖/TVBS
俗話說「骨頭若好,人就不老」,骨頭好的關鍵莫過於充足的鈣含量!鈣質是鞏固骨骼、牙齒主要來源,並在心臟健康,肌肉功能和神經信號中發揮作用,而喝牛奶、優酪乳可以補充鈣質已經是舊聞,根據國外網站《Healthline》分享,還有其他10種食物能補充鈣質所需,你不可不知!

1.種子類
種子類的鈣含量很高,舉凡芝麻、芹菜籽、罌粟籽和奇亞籽。台大營養室曾提出,以黑芝麻為例,100克的黑芝麻含有鈣1456毫克,但100克的黑芝麻約8-9 湯匙,熱量約500-600 大卡(1湯匙=12克=67.5 大卡),若以堅果種子類補充鈣質容易有熱量攝過多問題。

2.起司
研究顯示,起司能降低心臟病風險;另一項研究發現,每天吃起司還會降低罹患「代謝症候群」的風險,此症候群是容易導致心血管疾病因子的總稱,包括高血壓、血脂異常、糖尿病、肥胖…等因子,但切記起司的熱量很高,還是適量攝取為佳。

研究顯示,起司能降低心臟病風險。 圖/TVBS
3.優格
優格富含活益生菌及磷、鉀、維生素B2和B12,低脂酸奶的鈣含量更高,研究調查,吃優格罹患代謝性疾病(如2型糖尿病和心臟病)的風險較低。

4.沙丁魚、鮭魚罐頭
3盎司(約85公克)的罐頭鮭魚富含180毫克的鈣質;2盎司(約有56公克)沙丁魚約有185毫克的鈣質。沙丁魚和鮭魚除了骨頭可食用,其油質也提供豐富的的蛋白質和ω-3脂肪酸,有益於心臟、大腦、皮膚。

沙丁魚和鮭魚油質,有益於心臟、大腦、皮膚。圖/TVBS
5.豆類
豆類富含纖維、蛋白質和微量營養素,也包括大量的鐵、鋅、葉酸、鎂和鉀。研究顯示,豆類有助於降低「壞膽固醇」水平,降低罹患第2型糖尿病的風險。

6.杏仁
每100克的杏仁含鈣272毫克,鈣含量為堅果類之冠,提供了纖維及健康脂肪和蛋白質。吃堅果可有助於降低血壓、體脂和其他代謝疾病危險因子。

7.綠色蔬菜
許多蔬菜含有高吸收率的鈣質,像是綠花椰菜、球芽甘藍、綠葉甘藍、羽衣甘藍、芥菜等等。不過菠菜屬於例外,它的鈣質量雖然很高,卻不輕易釋放出來,因此較難為人體所吸收。且其草酸鹽含量很高,需要搭配其他食物一起下肚,才能避免草酸鈣結石。

綠葉蔬菜如羽衣甘藍、菠菜非常健康,但要小心草酸鹽含量。圖/TVBS
8.莧菜
每100公克的白莧菜就含有300毫克鈣質,是菠菜的3倍,而豐富的礦物質也是莧菜的一大特點,莧菜有葉酸,以及錳、鎂、磷和鐵等礦物質。還有,其葉子的維生素A和維生素C的含量也很高。而汆燙莧菜可以降低草酸含量,吃起來也不會有澀味。

9.毛豆和豆腐
每100克毛豆含鈣83毫克,也是膳食纖維、蛋白質的一大來源,還可一次提供每日所需葉酸,含有皂甙、低聚醣等保健成分,對於心血管保養及控制血壓非常有幫助。因為傳統豆腐使用石膏(硫酸鈣)當作凝固劑,因此鈣含量比嫩豆腐高,甚至相差10倍之多,每100克計算,鈣含量含有140毫克,反之,嫩豆腐因凝固劑不含鈣,所以鈣含量跟豆漿差不多,每100公克僅含13毫克鈣。

10.無花果
100克的無花果鈣含量高達363毫克,無花果乾富含抗氧化劑和纖維,也提供了適量的鎂、鉀和維生素K,其中鎂能強化骨骼、肌肉,甚至能維持心律正常。

有了以上「鈣」念,以後別只喝牛奶、豆漿了,還有很多食物也能成為攝取來源,想輕鬆補鈣也不難!

實習編輯/莊欣霈

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更新時間:2019/06/26 12:30

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