常常覺得明明平時吃得不多，肚子上的肉卻越來越難消，或是吃飽後總是昏昏欲睡、精神不濟嗎？營養師楊斯涵提醒，要注意是不是「胰島素阻抗」找上門，缺乏運動與久坐、壓力過大、睡眠不足、年齡增長等都是增加胰島素阻抗的風險因子，若未改善，長期下來還可能演變成第二型糖尿病。
瘦不下來恐是「胰島素阻抗」作怪
楊斯涵在臉書粉專「楊斯涵營養師的美味生活」發文指出，胰島素就像是身體細胞的「鑰匙」，負責把血液中的葡萄糖帶進細胞裡轉換成能量。當身體出現「胰島素阻抗」時，代表這把鑰匙生鏽了，細胞對胰島素的敏感度下降，為了把血糖降下來，胰臟只好分泌更多的胰島素，長期下來不僅會讓脂肪更容易囤積，還可能演變成第二型糖尿病。
8大關鍵風險因子
若想改善代謝健康，首先要找出原因，楊斯涵整理出增加胰島素阻抗的8個關鍵風險因子。
腹部肥胖與內臟脂肪過高
肚子大大的「蘋果型身材」是代謝健康的隱形殺手。囤積在內臟周圍的脂肪非常活躍，會釋放多種發炎物質與游離脂肪酸，直接干擾胰島素的正常運作。缺乏運動與久坐生活
上班盯電腦、下班躺沙發？長時間久坐會讓肌肉失去活力。肌肉是消耗血液中葡萄糖的大戶，當活動量減少，肌肉對葡萄糖的利用率就會跟著下降，導致體內的葡萄糖代謝率變差。高糖與精緻碳水化合物飲食
手搖飲、蛋糕、精緻麵包等高糖與精緻澱粉，吃下肚後會讓血糖急速飆升。長期大量攝取這類食物，會不斷強迫胰臟分泌大量胰島素，久而久之就會讓胰島素的敏感度彈性疲乏。慢性發炎與氧化壓力
肥胖、不良飲食或環境毒素都可能引起身體的「長期低度發炎」。這種慢性發炎雖然沒有明顯的紅腫熱痛，但會在體內產生氧化壓力，干擾胰島素的訊號傳遞，讓細胞接收不到降血糖的指令。壓力過大與荷爾蒙失調
心理壓力也會影響生理！當處於高壓狀態時，體內的「壓力荷爾蒙（皮質醇）」會大量分泌。皮質醇的作用是提高血糖來應付危機，這會直接抑制胰島素的作用，進而增加胰島素阻抗的風險。睡眠不足與睡眠品質差
熬夜不只傷肝，還傷代謝。睡眠不足會嚴重影響體內代謝相關的荷爾蒙平衡（例如瘦素下降、飢餓素上升），不僅會隔天食慾大增特別想吃甜食，也會直接削弱胰島素調節血糖的能力。遺傳因子與家族史
基因確實扮演了一定的角色。如果直系親屬中有第二型糖尿病的家族病史，個體患病的風險以及發生胰島素阻抗的機率，天生就會比一般人來得高。年齡增長
隨著年紀越來越大，身體的基礎代謝率會自然減緩，如果沒有維持運動習慣，肌肉量也會逐年流失。肌肉量減少加上代謝變慢，處理血糖的能力自然大不如前。楊斯涵表示，雖然無法改變「年齡」與「遺傳」這2個因素，但剩下的6項風險都掌握在自己手裡。面對胰島素阻抗，不需要過度恐慌，從今天開始，試著把白飯換成糙米、每週增加幾次飯後散步的習慣、睡前放下手機好好放鬆，只要透過飲食調整與生活型態的改變，就有能力重新找回身體的代謝平衡。
