水果營養價值高，是多種維生素與礦物質的重要來源。以下是日本營養師推薦的5種水果，不僅對身體有益，還能降低罹患疾病的風險，其中第1名更可降低約50%的大腸癌風險。
「天天吃水果，健康跟著來」，但水果種類繁多，究竟怎麼選才能兼顧美味與健康？日本營養師富岡美智子（Michiko Tomioka）在美國新聞網站CNBC分享，為了長壽，她家中經常準備這些水果。
水果營養 5種長壽水果
1. 蘋果 降大腸癌風險約50%
蘋果富含維生素C、膳食纖維、鉀、多酚及益生菌，有助維持腸道健康。腸道被稱為「第二大腦」，意味著改善腸道環境有助延緩大腦老化。發表於《食品藥物分析期刊》的一項研究指出，每天吃超過1顆蘋果的人，罹患大腸癌的風險可降低約50%。
富岡美智子建議：多嘗試不同品種的蘋果（如富士蘋果、青蘋果等），最好連皮食用，也可加入沙拉、燉湯，或自製蘋果醬。
2. 柑橘類水果 降低胃癌風險約40%
橙、柚子、萊姆等柑橘類水果富含維生素C、維生素A與葉酸（主要集中在果皮上）。根據美國農業部數據，每100克橙皮含有136毫克維生素C，有助促進人體吸收植物性鐵質，對素食者極其友好。發表於《流行病學與健康》的一項研究顯示，每天攝取100克柑橘類水果，可降低40%的胃賁門癌風險。賁門癌是發生在胃與食道交界處的腫瘤，有時會被歸類為胃癌的一種。
富岡美智子建議：直接吃完整水果，而非只喝果汁，以避免血糖快速上升；橙皮也可利用來做沙拉、泡茶或製成果醬。
3. 莓果類 心血管疾病風險降低約32%
包括草莓、藍莓、黑莓、蔓越莓等莓果，不僅熱量低，還富含花青素，尤其是藍莓。每100克藍莓約含160至400毫克花青素。發表於《營養學進展》的一項研究指出，多攝取花青素可降低約25%至32%的心血管疾病死亡風險。此外，枸杞富含β-胡蘿蔔素，有助維護眼睛健康並保持皮膚彈性。
4. 柿子 膽固醇下降20%
柿子富含單寧等多酚類物質。發表於《營養與代謝年報》的一項研究指出，每天攝取9至15克（約一小口）的柿子，最快6週壞膽固醇（LDL）就會明顯下降。動物實驗也證實，柿子中的特定化合物可使總膽固醇下降約15%至20%。
富岡美智子建議：若柿子帶有澀味，需等成熟後再食用，也可製作柿葉茶，具有消炎效果。
5. 無花果 結腸癌細胞凋亡比例達83.7%
無花果富含無花果蛋白酶，有助分解蛋白質並減輕腸胃負擔。根據發表於《Medicina (Kaunas)》的研究數據，結腸癌細胞接觸無花果蛋白酶24小時後，凋亡比例高達83.7%，48小時後為73%，顯示無花果可能有助降低結腸癌風險。
富岡美智子建議：可搭配沙拉、煲湯或做成甜點、果醬等，最好食用新鮮無花果或無花果乾。
水果營養 吃水果4個建議
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多樣化水果：不同水果含有不同營養，盡量選擇當季水果。
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吃完整水果：盡量食用完整水果（包括連皮吃）。
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慢慢吃：細嚼慢嚥有助消化，也能增加飽足感。
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不用過度擔心糖分：與精製糖不同，水果含有纖維、維生素與抗氧化物質，對健康有益。
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本文獲「香港01」授權轉載。
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