中國大陸女星孫儷憑藉《後宮甄嬛傳》走紅，最近她在微博上PO出「乾淨飯」，強調認真吃飯也能瘦，而且身體好像也變乾淨了。究竟什麼是乾淨飯？有哪些重點要注意？
孫儷分享乾淨飯 強調認真吃也能瘦
孫儷分享自己最近的飲食，表示「吃了一段時間的乾淨飯，感覺真的很好，每頓飯都有菜、有肉、有飯，看似簡單卻營養均衡。」她強調，自己努力學習不被體重左右，而是要少脂肪、多肌肉，她還提醒粉絲：「認真吃飯，也能瘦。」
乾淨飯掌握211餐盤分量 飲食顏色要豐富
從孫儷的照片可發現，每一餐的餐點都裝在固定的鐵製餐盤中，蔬菜永遠是最大格的位置，另外兩格較小的位置則是一邊放雞蛋、肉類或其他蛋白質來源，一邊放白飯或馬鈴薯。而菜色每日都不同，顏色和種類都很豐富。
211餐盤比例：蔬菜2份、飯和肉各占1份
營養師陳琇雯表示，孫儷使用的概念就是211餐盤，這是最容易達成和施行的一種方式。她表示，過去亞洲人因為需要大量勞力工作，所以亞洲餐盤通常是主食（碳水化合物）占一半、肉類（蛋白質）占20％、脂肪10～15％，剩下的才是蔬菜。
不過隨著時代變化，現代人已經不需要這麼多碳水化合物，因此211餐盤的比例，調整成蔬菜占2份、主食1份、蛋白質1份。用蔬菜的體積增加飽足感，也帶來多纖維的好處。
211不用算熱量 加上地中海飲食概念更升級
她強調，211餐盤只需要算體積，不用拿計算機算熱量，因此容易施行。只要符合上述的比例原則即可，進階版可以再加上地中海飲食概念，也就是主食選擇粗雜糧類、未精緻澱粉，蔬菜可以用生菜，補充維生素C。
211容易缺乏維生素C 可用生菜替代蔬菜
陳琇雯表示，211餐盤還有一個重點就是一餐最好有3色以上，因為這套飲食法沒有水果，雖然少了果糖減少血糖波動，但容易缺乏維生素C，因此年輕人可以用生菜類取代蔬菜，但老年人就不建議生食以降低飲食風險。生菜選擇盡量用當季食材，或是用小黃瓜、紅黃甜椒等，都能健康瘦又不至於營養素缺乏。如果真的不方便準備生菜，也可以吃少量水果。
蛋白質以豆魚類優先 澱粉要選粗雜糧淨化腸道
至於蛋白質，則建議以魚類和豆類優先，因為有不飽和脂肪酸可以抗發炎，其次才是雞肉或豬肉。澱粉則是粗雜糧，可以促進身體分泌消化酵素，避免胃食道逆流，這些乾淨的食物都有助腸胃道淨化。
烹調少糖少油 但不能無油
此外，烹調方式也要注意，盡量避免醬色、少糖，以免造成血糖負擔，還會形成糖化終產物，影響健康。陳琇雯強調，烹調時並非無油，而是少用煎炸，飲食不能無油，所以蔬菜類燙好之後，一定要淋上橄欖油或拌油。
211餐盤適用所有族群 餐間低血糖可彈性增加分量
陳琇雯表示，211餐盤可以長久施行，而且做得好吃又營養，各類疾病患者都能用，沒有限制。初階者可以用同一個餐盤，掌握分量，如果外食不方便，則可以用一個拳頭當成一份。
另外要注意的是，如果餐間會乏力或有低血糖症狀，可以彈性加一點蛋白質或碳水化合物，找出自己能適應的飲食量。她也建議，可以做飲食紀錄，或用手機拍下每餐餐點，讓自己有意識的飲食，不但可以避免肥胖、慢性病，也能吃得更健康。
◎ 諮詢專家／陳琇雯營養師
原文請見孫儷乾淨飯曝光！有飯有肉不餓肚子健康瘦 1吃法更加分
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