很多人都有吃保健食品來補充身體所缺乏的營養素的習慣，以為多補可以抗老化、防癌，但內分泌與新陳代謝專科醫師蔡明劼提醒：亂補不如不補，高劑量的營養素補充不但無效，研究發現，有些補充過多，罹癌風險反而大增，對身體有害！
蔡明劼根據《新英格蘭醫學雜誌》2025年最新研究指出，現代人常見的營養素缺乏問題不容忽視，尤其以下五種「微量營養素」最容易被忽略，所以很多人都買高劑量的補充品來吃，但其實而不當補充可能帶來風險，不如多曬太陽、吃食物來補充。
以下是被認為最易忽略的微量營養素：
維生素D：台灣也有曬太陽不足族群
維生素D是美國最常見的缺乏營養素之一，而這情況在台灣也不罕見。根據研究顯示，有超過五分之一的人體內維生素D濃度不足。尤其是年輕族群、深膚色人種、不愛曬太陽、少喝牛奶，或是冬天活動量減少的人，都容易出現缺乏情形。
蔡明劼指出，儘管有不少人每天吃綜合維他命，仍有26%的人維生素D不足，甚至有5～7%的人已達到缺乏的程度。這說明：光靠補充劑不夠，日常的日照和飲食（如乳製品）也很重要。
維生素B12：吃素者與長輩要當心
維生素B12廣泛存在於動物性食品，包括肉類、魚、蛋與乳製品，因此素食者，特別是全素者，是高風險族群。
蔡明劼提醒，B12缺乏不僅會引發貧血，還可能造成神經系統受損、記憶力下降、甚至長期疲勞感。根據統計，大約有2～4%的美國人存在明顯缺乏的情形，尤其是高齡者、胃切除患者、腸胃吸收不良者也常見。
若屬於高風險族群，蔡醫師建議應定期檢測B12濃度，必要時補充。
抗氧化劑從「神藥」到促罹癌
抗氧化劑如維生素A、C、E過去曾被吹捧為「抗癌、防老、護心三寶」，但蔡明劼引用最新文獻指出：「高劑量補充不但沒效，反而有害。」
舉例來說，高劑量維生素A會增加骨折與罹患攝護腺癌的風險，維生素E則可能提高感染機率與死亡率。相對地，針對特定需求的配方，如維生素C、E、鋅與葉黃素的組合，對眼睛黃斑部病變患者則有幫助。
他提醒民眾，攝取天然的蔬果才是安全有效的抗氧化來源，不應迷信高劑量補充劑。
鐵只有月經族與孕婦最需補
根據美國數據，將近40%的青少女有鐵不足的問題，嚴重者更可能演變為缺鐵性貧血。月經量大、懷孕或素食者為高風險族群。
鐵的吸收與來源也有差異，動物性食物中的「血基鐵」吸收效果較佳。若需要補充鐵劑，則應諮詢專業醫師，避免便秘與噁心等副作用。
蔡明劼提醒：「補鐵要精準，勿過量，並非多吃就更健康。」
葉酸孕期重要卻不宜過量
自1998年起，美國在麵粉與米中強制添加葉酸，大幅降低了新生兒神經管缺陷發生率。但蔡明劼指出，補充葉酸雖好，過量也有風險。
每日若攝取超過1000微克的葉酸，可能會干擾維生素B12的代謝，進而影響神經健康。因此，他建議：有懷孕計劃的婦女應依醫囑補充葉酸，但也不宜濫補。
「補不如吃對」 從瓶罐中補營養不如吃飯菜
面對琳瑯滿目的營養補充劑，蔡明劼強調：「補充劑不是萬靈丹。」根據美國營養與飲食學會建議，補充劑應該是「補不足」而非「亂預防」。
像是正在成長的兒童、慢性病患、孕婦、哺乳者、長輩與吃素者，才是最需要額外營養補充的族群。對於一般民眾而言，只要飲食均衡，多樣攝取天然食材，身體所需的營養就能獲得。
他提醒，如果每天飲食亂七八糟，再怎麼補充營養品都只是交智商稅，不會讓你更健康。
◎ 資料來源／蔡明劼醫師
原文請見：以為抗老卻得癌 5種愛用補充品小心，維生素A過多攝護腺癌B12過多也不行
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