你也以為水煮青菜最健康？那可能要改觀了。很多人為了減肥或養生，三餐都靠水煮青菜，但這種做法其實可能讓營養大打折扣。不少人會選擇使用微波爐來料理青菜，方便快速又少油，甚至有人說「微波比水煮還健康」。到底哪種做法才是營養師認可的健康選擇？
微波真的比較健康？關鍵在「水溶性營養素」
雖然微波常被誤解為不健康，但如果使用正確，其實是營養保留率相當高的一種加熱方式，特別適合小家庭、上班族、或想省時間的民眾。至於營養方面，耕莘醫院安康院區營養師王麗婷表示，微波加熱比水煮更能保留營養，原因就在於「不加水」。像維生素C、葉酸這些水溶性營養素，很容易在水煮過程中流到湯裡，但微波爐加熱是利用蔬菜本身的水分來震動加熱，不會造成額外的營養流失。
牙口不好怎麼吃蔬菜比較好？
許多長輩因為牙口不好，吃青菜時常得煮到軟爛，難免擔心營養流失。王麗婷建議，這時不妨選擇本身就比較軟的瓜果類蔬菜，例如絲瓜、冬瓜、南瓜，搭配微波爐料理方式，不需長時間熬煮，也能達到柔軟好入口的口感，同時保留更多營養。
哪些蔬菜適合微波？注意這幾點吃得更安心
王麗婷表示，像紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥這類需要長時間烹煮的蔬菜，用微波加熱反而快速又能鎖住營養。青花菜、四季豆等富含維生素C的蔬菜，也非常適合以微波方式料理，不但省時，也能減少水煮時水溶性維生素流失的問題。
她補充，這類蔬菜若用水煮方式，維生素C、葉酸等水溶性營養素容易溶出到煮菜水中，但改用微波方式加熱，能有效保留營養。至於菠菜，則因本身含有葉酸、鐵質與鉀，加熱時間短、口感柔軟，也很適合微波簡單料理。不過，由於菠菜含水量較低，建議微波時間不宜過長，必要時可加少量水，避免過乾影響口感。
不過，使用微波爐時最好注意以下幾點：
- 食材大小盡量一致，避免受熱不均。
- 微波中途要攪拌，避免局部過熱、局部未熟。
- 分段加熱較安全，例如先微波15秒、翻動，再加熱15秒。
- 使用標示可微波的容器，避免塑膠釋出有害物質。
- 每次使用後記得清潔微波爐內部，避免細菌孳生。
她也提醒，若打算用微波爐處理青菜，建議一開始就以微波方式料理，能有效減少營養素流失，也更符合忙碌生活的節奏。雖然微波與水煮都可能因反覆加熱造成營養流失，但如果青菜一開始就選擇微波加熱，不需額外煮水、再重複加熱，更能保留水溶性營養素，例如維生素C與葉酸。她也建議，盡量當餐吃完最理想，避免反覆加熱讓營養越吃越少。
雞蛋、肉可以用微波爐料理嗎？微波時要注意的食材與風險
有些食材不適合直接微波。例如整顆蛋連殼微波，有爆裂風險，建議使用專用容器並確認蛋熟度。不過加熱均勻與安全溫度要特別留意，王麗婷對此說明，不建議食用不熟的蛋或肉品，若是微波加熱蛋類或肉品等動物性食材，中心溫度應達75度以上，才能有效殺菌、降低食物中毒風險。
此外，若使用非標示為「可微波」的塑膠容器，也可能因高溫釋出有害物質，因此建議使用玻璃、陶瓷或標示安全的材質為宜。
除了微波，還有更推薦的烹調方式嗎？
王麗婷說，其實除了微波，蒸烤也是非常好的烹調方式，現在不少人會帶「蒸烤便當」，省油又能保留口感。如果不考慮特殊疾病，其實微波、蒸、烤都是很不錯的選擇。比起水煮沒味道，這些方式比較能保留食材的香氣與營養。最後她也提醒，別太依賴超商即食餐，雖然方便，但這類食品還是比較不建議當作日常主食。回歸新鮮、正確的料理方式，才是真正的健康關鍵。
◎ 諮詢專家／王麗婷營養師
原文請見：別讓菠菜、紅蘿蔔營養白白流失！微波比水煮更營養？營養師公布解答
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