用食物顧眼睛！營養師曝9種營養素　「這些蔬菜」可抗藍光

現代人幾乎離不開3C產品，用手機追劇、辦公已成為人們日常生活的一部分，且因遠距教學，許多孩童必須長時間盯著電腦螢幕學習。對此，營養師程涵宇在臉書分享維持「好眼力」的9種營養素，保護眼睛免受有害光線的傷害，減少與年齡相關的眼睛退化性疾病。

程涵宇說明，現代人最常見的眼部疾病包括白內障、黃斑部病變、青光眼和糖尿病視網膜病變等等，這些眼部疾病的風險取決於年齡、遺傳、慢性疾病、生活型態和飲食方式。她提醒大家，一定要好好保養重要的「靈魂之窗」。

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優化眼睛健康的9種營養素
 
1.維生素A／保濕
維持眼睛的感光細胞！當維生素A缺乏可能導致夜盲症和眼睛乾澀。此營養素可藉由蛋黃和乳製品來攝取。
 
2.葉黃素和玉米黃素／抗藍光
天然的眼睛防曬營養素！集中在黃斑中，即視網膜的中央部分，是眼球後壁上的一層感光細胞。菠菜和香菜含葉黃素和玉米黃素，可幫助抗藍光，降低罹患黃斑部病變和白內障風險。
 
3.Omega-3 脂肪酸／防乾澀
視網膜中有大量 DHA，對嬰兒期的大腦和眼睛發育也很重要！DHA 缺乏會有害視力，尤其是兒童更要記得攝取足夠的量！研究發現從高油脂的魚類例如鮭魚、鯖魚或補充劑中獲得足量的omega-3 脂肪酸 （EPA 和 DHA ），可能會降低多種眼睛疾病的風險，特別是乾眼症也有幫助。

4.γ-亞麻酸（GLA）／減緩乾眼
γ-亞麻酸幫助抗發炎，在月見草油中含量很高，可以減輕乾眼症的症狀。
 
5.維生素Ｃ／降低白內障風險
眼睛需要大量的抗氧化劑——比許多其他器官還要多。眼房水（aqueous humor ）中的維生素 C 濃度高於任何其他體液，所以可以靠飲食，例如芭樂、奇異果來補足維生素以增加它的濃度！白內障是眼睛隨著年齡變老而自然發生的混濁，根據世界衛生組織的統計，這是全球失明最主要的原因。服用維生素 C 補充劑的人患白內障的可能性較小。

6.維生素E／保護眼睛細胞
視網膜含有高濃度的脂肪酸，因此充足的維生素E對於眼睛健康非常重要，可透過堅果、酪梨來補充，若維生素E缺乏可能導致視力退化和失明。


7.鋅／抗氧化
眼睛含有高量的鋅。鋅可以作為抗氧化劑超氧化物歧化酶，研究發現，鋅補充劑可能會減緩老年人黃斑變性的早期發展，也可藉由食物，例如牡蠣、蝦等來補足。

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8.菸鹼素／抗氧化
菸鹼素將食物轉化為能量，還可作為抗氧化劑。青光眼是一種眼睛視神經受損的疾病，研究發現，菸酸可以預防青光眼的發展，透過雞肉、糙米可獲取。

9.維生素B1 ／降低白內障風險
一項針對澳洲2900人的觀察性研究發現，富含維生素B1的飲食可降低罹患白內障風險 40%。燕麥、豬肉中可攝取維生素B1。
 

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