增肌族必看！聰明補充蛋白質「3技巧」　光喝豆漿還不夠

健身可以減去多餘脂肪，同時也會提高新陳代謝、增加肌肉，有些人更是因此大量攝取蛋白質，來提升增肌效果，例如：吃大量雞胸肉、蛋白粉，營養師杯蓋在臉書介紹評斷蛋白質「質量」的指標（PDCAAS），也整理出常見食物的PDCAAS評分，供大家參考如何更有效的吸收蛋白質喔！

⁡食物中蛋白質提供的「氨基酸」是所有重要器官、肌肉（包括心肌）、激素和生物體液（如血液）的組成部分，由於人體無法維持蛋白質的儲備，因此需要持續供應優質蛋白質來維持生長和其他生理功能。

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營養師杯蓋就在臉書上發文指出，蛋白質若攝取不足，尤其是在生長發育時期，會影響身體的所有器官，包括大腦、心臟、免疫系統和其他重要器官。因此，食物的蛋白質「質量」是提供充足營養和保持健康的重要標準。
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而最常用來評斷蛋白質「質量」的指標就是PDCAAS，蛋白質消化率校正胺基酸評分（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score,　PDCAAS）「蛋白質消化吸收率校正評分質量的評價指標」，通過衡量蛋白質的消化率以及是否能滿足人體胺基酸需求，而對不同的蛋白質進行評分。

營養師杯蓋就幫大家整理出一些常見食材的PDCAAS評分，接近1表示其食物蛋白質很好吸收（如乳清、大豆蛋白以及蛋），越低表示越不好吸收（米、麵粉）。

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文獻中提到，烹調方式也會影響PDCAAS，微波>高溫滅菌>煮沸>浸泡（但是要注意，PDCAAS高，不表示蛋白質含量高）
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選擇優質蛋白的三技巧

⁡技巧一、優先選擇高PDCAAS的食物
這些食物蛋白質非常好消化吸收，營養師建議大家優先選擇。

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技巧二、選擇每百公克蛋白質含量高的食物
這類型食物除了好吸收外，每百公克蛋白質含量也高，例如雞胸肉，雞肉PDCAAS：0.94，評分高外，每百公克雞肉蛋白質將近21公克，好吸收又可以充足蛋白質。
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技巧三、確認蛋白質互補
另外營養師提醒，雖然豆製品也算PDCAAS高的食物，但它缺少了甲硫胺酸，屬於不完全蛋白質，所以民眾要再另外攝取含有甲硫胺酸的食物做補充；米飯則是只含有甲硫胺酸，缺少氨基酸中的離胺酸，營養師建議可以透過米飯+豆製品，來達到補足「必需胺基酸」。
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透過以上三個方式，就可以真正攝取到CP值最高的蛋白質食物。
 

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