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免開刀一夜好眠 醫師親授4秘訣有效止鼾

編輯 唐蓉 報導
發佈時間:2021/04/16 11:00
最後更新時間:2021/04/16 11:00
現代人時常因打呼而導致睡眠品質下降。(示意圖/shutterstock達志影像) 免開刀一夜好眠 醫師親授4秘訣有效止鼾
現代人時常因打呼而導致睡眠品質下降。(示意圖/shutterstock達志影像)

本身有打呼困擾,或常被枕邊人吵得每天睡不好?讓耳鼻喉科醫師曾鴻鉦來拯救你!免開刀、免戴牙套!只要閉上嘴巴輕柔的呼吸、每天花10分鐘動動舌頭,惱人的打呼就能不藥而癒!

打鼾最關鍵的因素

 

想要解決打鼾問題,醫師建議從改善睡覺呼吸方式開始。(示意圖/shutterstock達志影像)

現代人越來越習慣張嘴呼吸,導致舌頭位置的異常以及舌頭的肌肉力量衰退,如果張開口咽部管腔的肌肉力量不夠,就會引發打呼。而打鼾真正關鍵的因素,其實是快速用力呼吸導致口咽部軟組織的快速震動,如果空氣的流動是緩慢的,口咽部的軟組織不會快速震動,就很難發出如雷鼾聲。所以想要改善打鼾、預防睡覺時發出如雷鼾聲,最關鍵、重要的,就是睡覺時不會快速用力的呼吸。

四步驟止鼾

睡覺時將嘴巴閉上,經鼻腔呼吸,打鼾至少可以改善五成以上。(示意圖/shutterstock達志影像)

第一步:閉上嘴巴
曾鴻鉦醫師表示,九成以上鼾聲如雷者睡覺時幾乎都是張開嘴巴,所以只要睡覺時將嘴巴閉上,經鼻腔呼吸,打鼾至少可以改善五成以上。打鼾程度較輕者,只要睡覺時閉上嘴巴,晚上睡覺幾乎就不會再發出惱人的鼾聲,較嚴重鼾聲的發生頻率以及音量也會大幅降低。

 
第二步:止鼾運動
晚上睡覺前只需要短短的10分鐘,連續作五次的止鼾運動,鍛鍊舌頭力量,讓舌頭能輕鬆擺放在正確位置,再搭配止鼾第一步的閉上嘴巴,八成以上的如雷鼾聲很快就能獲得改善。
動作1:發出ㄚㄧㄨ的聲音
動作2:舌頭往前平伸,朝左、右、上、下四方來回伸出,每一動作前先從往前平伸開始。
動作3:閉上嘴巴,舌頭順著牙齒與嘴唇間的溝槽繞圈,每繞一圈約10秒鐘,5次順時鐘繞圈,5次逆時鐘繞圈。

第三步:脈動洗鼻
如果因為長期鼻塞、鼻涕倒流而無法順暢經鼻腔呼吸,建議每天使用脈動式洗鼻器清洗鼻腔,清除鼻腔以及鼻咽部的分泌物,讓鼻腔得以順暢呼吸,而能閉上嘴巴,發揮止鼾第一步的功效。

第四步:輕柔呼吸
 
請注意鼾聲如雷者睡覺時的兩大特點:張開嘴巴、用力呼吸。如果能習慣緩慢輕柔的呼吸,即使呼吸道稍微狹窄,睡覺時也不會打鼾。

文章授權:如何出版社  

原文請見:睡覺從此不打呼!耳鼻喉科醫師親授4步驟、10分鐘免開刀,實測有效的止鼾秘訣
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