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上班族吃自助餐,這樣搭配不怕肥!

2017/10/12 14:31

(更新時間: 2017/10/12 15:25)

圖片來源/iFit愛瘦身

「肚子好餓喔~今天下班就去買自助餐大吃一頓吧~」

對在外租屋的人來說,自助餐絕對是外食一族的經濟選擇,不但價格實惠,也能自己挑選食物,吃起來比較均衡營養。

說到控制熱量,相信大家多少都具備基本功,像是不夾炸物、勾芡類、避開油膩菜色...但是單靠這些觀念,要夾出一盤好菜還是不夠。

該怎麼搭配,才能吃得低卡又均衡呢?今天就要來教大家注意三大重點,用自助餐搭出助瘦好食囉!

★ 重點一:澱粉種類不重複,高纖最優先

玉米三色、洋芋咖哩、螞蟻上樹等,它們的主要材料都是澱粉類,由於多數人的習慣是「吃飯配菜」,如果夾了這些菜,等於吃下雙倍澱粉!一餐下來,不僅容易攝取過多醣類,蛋白質、蔬菜量也會相對攝取不足。

如果真的愛吃這些菜,白飯的份量就要減少,例如吃3塊南瓜、1份玉米粒,就把飯減去半碗;吃多少換多少,就能讓一餐的澱粉不過量。

要注意的是,避免把飯拿去換成炒麵、煎蘿蔔糕、豬血糕等油膩的精緻澱粉,選擇高纖的根莖類和豆類為佳,例如南瓜、地瓜、芋頭,或是皇帝豆、蓮藕等;就能在掌握份量的同時,提升餐點營養價值囉!

★ 重點二:豆魚肉蛋類,烹調簡單不加工

想要瘦身絕對不是只吃蔬果,吃進足夠的蛋白質,對瘦身、維持肌肉量都有好處;但可不是所有的蛋白質菜色都可以吃,這個時候,「是否加工」和「烹調方式」就是關鍵了!

選菜時,首先把握天然來源,接著就是以烹調程度來篩選;記得以簡單烹調的菜色為優先,像是滷或涼拌的方式,就比煎、炸的菜好,編編依照這個原則,把常見的自助餐料理列成表格,快看看你常吃的食物是不是在安全美食區吧!

名稱

助瘦 OK

助瘦 NG

天然來源

簡單烹調

加工來源

過度烹調

雞 

雞腿排

雞胸肉

滷雞腿

白切雞

冷凍雞塊

雞柳

鹽酥雞

糖醋雞

 瘦肉片

 排骨

 五花肉

泡菜肉片

焢肉

滷排骨

香腸

貢丸

炸排骨

糖醋排骨

獅子頭

海鮮

小卷

花枝

蛤仔

蒸魚

烤秋刀魚

煮小卷

醉蝦

干貝酥

黃金柳葉魚

花枝丸

炸魚片

海鮮羹

鳳梨蝦球

雞蛋

鴨蛋

蒸蛋

滷蛋

日式蛋捲燒

菜脯蛋

煎蛋

豆製品

傳統豆腐

豆干

皮蛋豆腐

滷豆干

油豆腐

炸豆包

麻婆豆腐

豆包燒

▲示意圖,非當事畫面/ShutterStock/版權所有,嚴禁轉載

★ 重點三:黃綠紅白黑,蔬菜至少挑2色

一日三餐,早餐不方便取得蔬菜;而下班後難免太放鬆,晚餐很容易就忽略了蔬菜,因此,午餐就是最適合補充纖維的時段囉。

中午吃菜除了能滿足營養需求,也能提供充分的飽足感,預防下午嘴饞;而且中午過後還有半天的活動時間,較有時間消化,就不用到了晚餐才大吃青菜,讓腸胃一下子增加不少負擔。

挑選蔬菜時要記得,可不是只有綠色葉子才叫蔬菜喔!像是白蘿蔔、黑木耳、彩椒、洋蔥、苦瓜、大番茄等...都是非常不錯的蔬菜,而且不同顏色也代表不同的微量營養,每日盡量用兩種以上顏色的蔬菜來豐富餐盤,就能吃得更健康囉!

飯半碗,夾一格南瓜、白切雞、一格洋蔥炒蛋,最後再來點青江菜,幾個步驟就能拼湊出營養均衡餐;快速選出助瘦好食,你學會了嗎?

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●本文為作者評論意見並授權刊登,不代表TVBS立場。

 

 

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