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3張圖秒懂優缺點!減脂又瘦身?均衡飲食、低醣飲食、生酮飲食差在哪?

2017/08/11 11:03

(更新時間: 2017/08/11 11:34)

▲示意圖,非當事畫面/圖片來源/PEXELS

怎麼吃最健康?怎麼吃最快瘦?這是民眾常年關心的議題,也是網友討論度最高的話題之一。

均衡飲食是目前推廣的主流,但有不少人主張低醣飲食、生酮飲食對身體更有利。這三種飲食方式差在哪裡?想要瘦身,哪一種吃法比較好呢?

眾所周知,均衡飲食指的是均衡攝取各類營養素,包含:碳水化合物(醣類)、蛋白質、脂肪、纖維質、維生素、礦物質等,因此從全穀雜糧、豆魚肉蛋、新鮮蔬果到適量油脂都要補充。

●減少碳水化合物 促進體內脂肪分解

低醣飲食、生酮飲食又是什麼呢?游乃嘉營養師表示,這兩種飲食方式主要是控制碳水化合物的攝取量,而碳水化合物是人體能量的主要來源。碳水化合物吃下肚之後,會分解為葡萄糖,一部分提供人體使用,一部分儲存在肝臟形成肝醣。

當人體需要能量的時候,首先利用葡萄糖,接著利用肝醣,如果體內的葡萄糖、肝醣都耗盡,身體只好轉而分解脂肪,當作能量來源。因此,如果碳水化合物攝取量減少,體內能利用的葡萄糖和肝醣被用光,脂肪就被當作能量來源分解燃燒,進而達到減脂的效果。

一般來說,碳水化合物是人體能量的主要來源,富含碳水化合物的飲食包含麥片、麵包、米飯、麵條等主食類。

以營養素比例來說,如果採用「均衡飲食」,每天攝取的三大主要營養素中,碳水化合物約佔55%,佔比最高;若採用「低醣飲食」,每天攝取的碳水化合物為50~100公克(約佔20%);若採用「生酮飲食」,必須更嚴格限制碳水化合物的攝取,每天只能吃50公克以下(約為10%)。(如下圖所示)

均衡飲食、低醣飲食、生酮飲食之三大營養素每日攝取比例圖。與均衡飲食相比,低醣飲食的碳水化合物攝取量大幅降低,生酮飲食更嚴格控制碳水化合物的攝取。(圖表提供/游乃嘉營養師)

●低醣飲食、生酮飲食 蛋白質油脂比例增加

既然低醣飲食、生酮飲食對碳水化合物的攝取較低,蛋白質、油脂的攝取量勢必增加。

蛋白質方面,均衡飲食的蛋白質比例約為15~20%,油脂比例約為30%。低醣飲食增加了蛋白質的攝取,相對來說油脂比例也增加了;生酮飲食更大幅增加油脂比例約70%以上,與均衡飲食的比例差異非常大。

●低醣飲食基本觀念

游乃嘉營養師指出,低醣飲食就是俗稱的「阿金飲食」、「吃肉減重法」,主要是將每天的碳水化合物攝取量控制在50~100公克左右,並以蛋白質食物(肉類、魚類、雞蛋、黃豆製品等)與油脂(植物性油脂、堅果類等)取代均衡飲食中的部分碳水化合物,作為能量的來源。

有些族群為了達到減少脂肪、增加肌肉的目標,就會利用低醣飲食幫助瘦身或塑身。

●生酮飲食基本觀念

生酮飲食又是什麼呢?生酮飲食對碳水化合物的限制更高,每天的攝取量要盡量控制在50公克以下,並且大幅提高油脂的攝取量。

游乃嘉營養師表示,生酮飲食的原理是透過攝取極少的碳水化合物,迫使身體用盡葡萄糖、肝醣之後,將脂肪分解並產生「酮體」,當作能量供身體利用,並藉此達到減脂的效果。

●「我的餐盤」一目了然 3 張圖看懂飲食方式

為了讓民眾更了解這3種飲食的攝取方式與注意事項,游乃嘉營養師以「我的餐盤」(My plate)的概念,提供3張圖片並搭配表格,幫助民眾輕鬆理解!

【均衡飲食】

關鍵:各類食物均衡攝取

適合對象:一般大眾(針對糖尿病、腎臟病、高血脂的病患,營養師會依疾病情形有所調整)

吃法:將餐盤均分為4等分,每餐皆攝取主食類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類食物。

主食類盡量以全穀根莖類為主,蛋白質來源選擇雞肉、魚肉或是豆製品較為健康,另外需搭配各種不同顏色、種類的蔬菜和水果,才能攝取較多元的營養素。

「均衡飲食」每餐都需攝取主食類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類食物。

【低醣飲食】

關鍵:多肉少澱粉

適合對象:健康民眾(但不建議長期使用)

不適合對象:糖尿病、高血壓、高血脂、痛風、腎臟相關疾病、孕婦、發育期幼兒與青少年、抽血報告有異常者

吃法:低醣飲食主要將主食類份量降低,提高蛋白質的份量至均衡飲食的2倍左右,並大量攝取各種蔬菜以補充足夠的纖維質。蛋白質來源建議以低脂的白肉、黃豆製品等優質蛋白質為主。

注意事項:游乃嘉營養師提醒,雖然低醣飲食有減脂、減重的效果,但長期攝取容易造成血脂肪異常,或是營養素不均衡的情況,因此不建議長期使用。

「低醣飲食」吃少量的主食類,增加豆魚肉蛋類、蔬菜類的攝取。

【生酮飲食】

關鍵:多油無澱粉

適合對象:健康民眾(但不建議長期使用)

不適合對象:糖尿病、高血壓、高血脂、痛風、腎臟相關疾病、孕婦、發育期幼兒與青少年、抽血報告有異常者

吃法:生酮飲食屬於嚴格的低醣飲食,幾乎不吃碳水化合物,並大幅增加油脂攝取量。

為了補足油脂的份量,生酮飲食的蛋白質來源,通常會選擇帶皮的雞肉或豬肉、肥肉、培根,油脂則會選用奶油、椰子油、魚油、中鏈脂肪酸或植物性油脂,另外也可以選擇酪梨作為油脂來源。

「生酮飲食」幾乎不吃主食類,而是攝取適量的豆魚肉蛋類、蔬菜類以及大量的油脂類。

注意事項:游乃嘉營養師指出,人體在產生酮體的過程中容易造成水分流失增加,容易口乾、尿多,呼吸也會有水果味,因此,採用生酮飲食時,需補充足夠的水分,以免脫水。

另外,生酮飲食的油脂攝取量高,油脂增加會造成腸胃排空減慢,對腸胃道功能不佳的人來說,容易出現消化不良、拉肚子、便祕的情況。

游乃嘉營養師提醒,雖然生酮飲食有減脂的效果,但在長期飲食不均衡、攝取單一營養素的情況之下,容易造成維生素(像是B群、C、抗氧化的植化素)的缺乏。

而且,有研究指出,生酮飲食容易造成心血管疾病機率增加,同時還有酮酸中毒的風險(尤其是糖尿病患者的風險更高),因此不建議長期採用生酮飲食。

若是為了瘦身,建議還是在均衡飲食的前提之下適度控制熱量,並搭配規律運動與正常作息,才是健康又持久的方式。假如真的想嘗試生酮飲食,建議務必先諮詢醫師、營養師的看法,並在過程中密切追蹤身體狀況,以免發生危險。

●本文為作者評論意見並授權刊登,不代表TVBS立場。

 

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