台灣好山好水還有好多好好吃的美食，不論晚上餓到睡不著，或是加班到半夜，街口巷弄都會有一攤攤的深夜美食，永遠不用擔心肚子餓。

不過，消夜吃錯了不只會變胖，還可能導致心血管疾病、影響睡眠、胃食道逆流等問題，今天營養師蔡怡瑄、黃曉彤就要來告訴大家，消夜怎麼吃才不會「太傷心」！

首先，先為大家揭曉華人健康網網友們最愛的消夜TOP5：

鹽酥雞、滷味、雞排上榜真的不意外，這些都是頗具代表性的深夜美食，偶爾吃一點真的能慰勞心靈，所以快看看營養師都怎麼挑、怎麼吃，才可以讓身心靈都飽足沒有負擔！

第5名／泡麵

方便又快速的泡麵是許多人的宵夜首選，不過有幾點要注意：

1.泡麵仍以油炸製作為大宗，因此油脂含量高

2.泡麵中附的醬包，大多使用動物性油脂製作，飽和脂肪酸較高，攝取過量可能提升血膽固醇，進而提升心血管疾病風險

3.泡麵的鈉含量非常高，一碗平均約2000毫克，逼近每日建議攝取量2400毫克，吃多容易導致水腫、高血壓

因此建議大家盡量挑選非油炸泡麵，且油包、調味粉用半包就好，還可以在泡麵中加入燙青菜、香菇來提升鮮味、增加飽足感，最後湯千萬不要喝光光，以免喝下過多鈉和油脂。

第4名／牛奶

牛奶堪稱天使消夜，一杯240毫升約120大卡，還含有色胺酸，是合成快樂賀爾蒙「血清素」的重要原料，可以幫助我們放鬆、維持好心情；此外，牛奶中的鈣質也有助於肌肉放鬆，緩和神經緊張、焦慮的情緒。

牛奶優點多多，不過作為消夜要注意飲用量，以免湯湯水水喝太多，半夜想起床尿尿而中斷睡眠。

第3名／雞排

市售雞排外層大多包裹了厚厚一層金黃外衣，咬下去又香又酥脆，不過在美味的外表下可要注意，麵皮裹得越厚，吸油率就會跟著上升。

因此建議大家盡量挑選粉用得較少，並且避開雞排內額外加了滿滿起司、火腿甚至肉片的店家，最後也別忘提醒店家，胡椒粉灑少一點，烤肉醬、酸辣醬就別刷了吧！

第2名／滷味

滷味的選項眾多，可以攝取到主食、蛋白質、蔬菜，好好挑也可以組成不錯的消夜拼盤！

主食：避免油炸製成的王子麵、鍋燒意麵、雞絲麵，以免攝取過多脂質，且意麵、雞絲麵鈉含量較高，又容易吸附湯汁，可以選擇烏龍麵或拉麵等表面積較小、比較不會吸附醬汁的麵條。

蛋白質：避免油炸或過度加工的豆皮、貢丸、豬頭皮、蘭花干、百頁豆腐這些都是隱藏版高鈉高脂食物，可以選擇小豆干、滷蛋、或是脂質含量較低的腱子肉。

青菜：可以多多選用，補充外食族較易缺乏的膳食纖維和植化素。

第1名／鹽酥雞

鹽酥雞不只有雞，還有甜不辣、熱狗、百頁豆腐等加工製品，以及普遍被認為較健康的蔬菜，不過這些食材經過裹粉油炸後，都會吸進許多油脂，大幅增加熱量。而且不要以為選蔬菜就比較健康，其實水分含量高的蔬菜，吸油量特別高，除此之外，蔬菜中的膳食纖維、維生素也都會被高溫破壞光光。

挑選鹽酥雞盡量選擇：

1.用粉較少，且有使用脫油機將多餘油脂甩掉的店家

2.雞肉盡量選擇雞胸、雞腿，避免雞翅（大部分都是皮）且盡量去皮食用

3.少選加工食品

4.避免切條、切絲，吸油率更高

往下看，吃錯消夜可會引起這3大隱憂！

●睡前好嘴饞，消夜吃多健康亮紅燈

隱憂1／肥胖、心血管疾病

消夜大多高脂、高熱量，經常攝取容易增加肥胖風險，尤其是吃完消夜後，很快又到了睡覺時間，身體活動量低，難以消耗掉這些多餘熱量，就容易形成體脂囤積。

養成吃消夜習慣容易造成肥胖，而肥胖經常伴隨各種慢性疾病、血脂異常，當血脂長期超標，血管壁便容易因脂肪堆積硬化，進而提高心肌梗塞、中風等風險。

隱憂2／胃食道逆流

晚上10~12時左右，是胃酸分泌的高峰期，這時候吃宵夜，尤其是高脂食物、含咖啡因的食物或巧克力、酒精，都容易降低下食道括約肌的壓力，導致胃食道逆流；而酒精、咖啡因或者是暴飲暴食也容易刺激胃酸分泌，造成腸胃不舒服，尤其是本身就容易胃食道逆流，或有消化性潰瘍的患者，更要特別注意。

吃完消夜後，最好要間隔2小時候再上床休息，而消夜份量也不宜過多，只要剛剛好解饞，不會睡到一半餓醒的份量就好。

隱憂3／影響睡眠

失眠幾乎是都市人人都碰過的文明病，壓力大、煩惱多，或是睡前吃了什麼都可能影響我們的睡眠品質，尤其以下幾種吃消夜習慣，可是很容易讓你輾轉難眠：

炸雞排、鹽酥雞、洋芋片：

大家最愛的鹽酥雞其實也可能害你睡不好！雞排、薯條等炸物或是洋芋片，脂肪含量都很高，而脂質需要較長的時間消化，睡覺時間也無法好好休息，就容易導致腸胃不適，進而影響睡眠。

喝酒助眠？小心喝到徹夜難眠

睡前不能吃太飽，那小酌一下總能助眠了吧？酒精能夠幫助放鬆肌肉，還能讓你想睡覺，不過酒精下肚後仍需要消化系統繼續消化吸收，而且酒精會讓你難以熟睡，增加淺眠的比例半夜就容易醒來，除此之外，酒精還會讓你想尿尿，醒醒睡睡自然很難一夜好眠。

湯湯水水喝太多：

既然不能喝酒，那我喝點牛奶總可以了吧！牛奶本身沒有問題，平日適量攝取還可以穩定情緒、幫助放鬆，達到安神、助眠效果。要特別注意的是液體的飲用量，睡前攝取過多水分會造成睡覺時產生尿意，導致半夜不得不爬起來尿尿，打斷睡眠。

太晚吃宵夜：

不論太晚吃宵夜，或是吃飽後馬上躺平，都會讓你的消化系統在腦袋昏昏欲睡後馬不停蹄的加班，容易造成腸胃負擔，影響睡眠品質。

【消夜健康吃小叮嚀】

1.睡前2-3前吃完晚餐、消夜，避免血糖震盪睡不好

2.晚餐要控制份量、清淡為宜，如果要吃大餐盡量選在午餐時間，才有足夠時間消化

3.晚餐、消夜盡量避免容易產氣的食物，像是莢豆類、地瓜、油炸食品

4.酒精其實不是助眠好幫手！酒精屬於中樞神經抑制劑，能幫助肌肉鬆弛，當黃湯下肚後會讓人產生想睡的感覺，很快進入淺睡期，乍看之下像是睡著的，但實際上酒精會阻止腦波進入深睡期階段，半夢半睡之間，讓人沒辦法好好睡一覺。

5.不要讓吃消夜變成習慣：早點就寢、養成細嚼慢嚥的飲食習慣，對於降低吃消夜的慾望，也有一定助益。

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