●少量做，常執行

學習需要身心能量，不斷待在跌撞區很辛苦累人，為了擊垮疲憊，學習技藝最有效的做法就是少量做，常執行，而不是持續練到你做對為止。

人的體力有限，所以挑神清氣爽的時候學習成效較佳。有個而熟能詳的論點說，你得在疲累和壓力下表現，所以應該要在相同狀況下練習。我同意在這狀況下練習已習得的技巧很有用，但當你第一次學習新事物時，壓力只會幫倒忙。

每天規律練習與進步，依舊很有挑戰性，但每次掌握所有精力，讓努力事半功倍，比將1個月壓縮成1週練習的成效還高，因為後者的情況會讓消磨殆盡你的精力，你付出的努力會愈來愈沒效果，隔天可能還是精疲力盡，或者受夠了想放棄。

想想看：如果你在為下週的小考複習，你覺得哪個做法最有效？每天1小時複習呢？還是考試前一晚用5小時填鴨式複習？

心理學教授約翰．唐洛斯基寫道：

雖然填鴨式的短期效果總比完全不讀書好，但同樣的讀書時間拆成不同次進行會更好嗎？這個問題的答案絕對是「會」。

跟橄欖球射門員合作時，我喜歡有室內設施，尤其要讓選手學習或發展新技巧的時候。

我經常聽到這種回答：「可是他們都是在有風的情況下踢球的！」

對，沒錯，但球員也應該在這種環境裡學習，球的路徑就是他們踢出去的結果，學會在沒有外力因素下把球踢好。等到基礎都打好，在風中學習後練習。其實在室內特訓，精進及建立好技巧，加上常到戶外練習，就是最理想的做法。

我曾在90年代出合作的兩名英格蘭橄欖球員史都華．巴恩斯跟強納森．韋伯，他們進步的基石就是經常一大早到布利斯托初級中學的體育館，在室內板球網進行特訓。

強尼．威金森在紐卡斯爾獵鷹隊(NewcastleFalcons)這段期間，利用米德斯堡和紐卡斯爾聯足球俱樂部的室內設施練習，就是一大關鍵。讓我告訴你我們有多重視這些特訓，從紐卡斯爾獵鷹隊的練習場開車到米德斯堡的室內訓練設施，需要1個半小時。

這種短時間激烈的密集練習能將選手的能力逼到極限，你也可以拿來當自己的生活計畫。很多人工作與家庭生活繁忙，但如果能在每個工作日結束時用半小時練鋼琴也好，跑個5公里也罷，由於密集激烈，用少許時間在跌撞區持續練習，就會有收穫。

另一個「少量做，常執行」的理由，就是在進行手邊的工作時，能重新調整身心。就拿籃球的罰球來說，你投出的前幾顆球可能亂七八糟，因為你還在找你的投球範圍與中籃的正確軌道。

你可能砸中籃板，或者投出去的距離太短：每投一球都讓你曉得要怎麼微調下一球。過一會兒，你的表現就會更一致，但你在比賽時能試幾次？所以關鍵就是第一次就成功，不用再練習。如果你在練習過程中暫停，讓自己有時間休息和調整，就更能經常掌握到第一次投籃的感受。

這也是為何對需在高壓下執行的技能來說，預擊動作會這麼重要：因為你只有一次機會。

●成功了！但為什麼又回到跌撞區？

卡在跌撞區時，經過無數憂慮沮喪的時刻，不停跌倒與失足後，會突然冒出「成功了！」的時刻：投出的籃球順利投入籃筐，鋼琴曲子一直彈不好的部分能夠演奏動人，推桿時發出一個讓人心滿意足的「咚」，成功進洞。我們辦到了！接下來想重複成功的做法卻失敗了，中間出了什麼差錯？我們能辦到的，不是嗎？

原因往往是我們沒有重新調整心理，回到第一次嘗試成功時的心境，以致太過興奮又衝得太快，自以為一定會成功，於是事情就這樣發生了……突然間我們又回到跌撞區。

我也看過橄欖球射門員和高爾夫球手在跌撞區練習姿勢和連續動作後，不費力地成功踢出球或從遠處從球座擊出球，這時他們會想：「如果我用這等功力都能做這麼好，要是用力會怎樣？」這就是我所謂的「大頭症」。橄欖球員會開始亂踢球，高爾夫球手則望著自己打偏的球飛入深草區。他們所付出的努力全因為太過用力功虧一簣，導致失去效率，飛得過遠，控制的重點早已跟著飛了出去。

重新調整想法就跟調整姿勢一樣，對於獲得一致的結果很重要，我們應該要承認與慶祝第一次的成功，但也不要太得意忘形，在完全掌握以前還有一段路要走。

少量做，常執行代表你不會覺得學習難以征服，你不會坐在鋼琴前好幾個鐘頭，試著彈好琴，辦不到就放棄。你會一點一點慢慢來，一個音符接著一個，每次都逼自己進步，最終彈奏出一首完整的曲子。你會時常聽到別人給你意見，不斷進步則會增加你的自尊。

不要在龐大特訓之間的等待週，把時間都用來思考哪些地方可能出錯；相反地，一點一滴累積的方法則能讓你將重心放在累進培養，每天慢慢組合起來，而不是被突如其來的龐大目標嚇到。

（ 作者 ／戴夫．亞雷德博士：菁英表現教練，他跟世界頂尖運動明星與團隊合作，在壓力最大的緊繃時刻協助他們。他擁有羅浮堡大學壓力表現學博士學位，是表現心境與態度的先鋒，也是英國教練名人堂的成員，更獲得穆薩比尼獎，為英格蘭與威爾斯板球委員會的菁英指導協會會員，並在2004年獲得英國員佐勳章。)

>>本文出自《不被壓力綁架：駕馭壓力黃金8法則，在關鍵時刻不失常，表現出眾！》一書

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