表達是一件很重要的事，讓對方知道你的想法、情緒及價值觀，也需要知道你希望他怎麼回應。表達最困難的，是關於負面情緒，總被誤解為展現脆弱面（EX失落）或黑暗面（EX憤怒），於是習慣壓抑，不敢告訴對方，久了自己也不知道自己怎麼了。

真的不得不說的時候，很多人只是這樣說：

A：「我真的、真的、真的很痛苦。巨大痛苦要把我淹沒了。」

B：「他就這樣耶，他怎麼知道我過去怎麼做的…（省略幾千字），憑什麼說我，真的太誇張了…」

於是A式只有「情緒」，B式只有「事件」，除非對方超級懂你，否則還真難以體會「你到底怎麼了」。

負面情緒每個人都有，表達給關心你的親友了解也很一般，會造成誤會通常與表達不詳有關，因此我們至少負責一件事，把「我到底怎麼了」完整陳述出來，幫助對方更了解我們。

「我怎麼了」的完整陳述

1.自我覺察：「情緒」、「引發事件」、「我的解釋」及「後續結果」

情緒一定其來有自，代表我們正經歷有些事，然而情緒當下我們不會看到整體，反而過度聚焦某部分，進入死胡同，情緒敏感者常以A式表達，強調情緒起伏及影響，比較理性者則以B式陳述，來龍去脈太冗長，卻沒說自己心情。完整的情緒陳述應包括：「情緒」、「引發事件」、「我的解釋」及「後續結果」。

建議先用寫的，感受較容易記住，從最先感受到的部份開始，從「情緒」或「引發事件」都行，再逐一補填其他項，可以在當下或事後整理，漸漸養成習慣。舉例如下：

2.表達：「我…」開頭的句子

知道自己怎麼了之後，接下來要講給對方聽。這四個部份都要講到，順序沒有關係，但必須用「我…」開頭作句子。

舉例如下：

「我覺得很失落，因為朋友們相聚每個人都有說有笑，沒人理我、找我說話…我認為我是個失敗者，總是沒有人理我。現在我一直想一直想，難過停不下來。」

「我覺得非常生氣，主管找我談話，說是調整業務，但我認為主管表面說的好聽，卻暗諷我太自負，他憑什麼說我…可是我又不能明著反抗。現在我做事無法專心，不甘心，很想反擊。」

3.告訴對方你的需要

2.的表達是簡單概述，讓對方快速了解你怎麼了，表達後則接著告訴對方你的需要，一樣以「我…」開頭作句子。舉例如下：「（前述後）…我需要你跟我討論」、「我需要你聽我講」、「我需要你陪我」、「我需要跟你一起吃飯聊一聊」。誠實讓對方知道你需要有人傾聽、陪伴、幫助，通常會得到很好的回應。

「如果我都講清楚了，對方依然不理我怎麼辦」

親愛的，我們努力表達了，至少自己明白箇中辛苦、知道情緒癥結，不需過度糾結「講了就一定要對方接受」，我們換一個願意傾聽的人講，或者找專業機構幫忙也可以。負面情緒的完整陳述其實也是照顧自己，不讓錯誤信念壓抑感覺、壓垮自己。善待自己，就會有出路的。

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