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運動養肌顧健康 打造長輩樂齡生活

2017/09/07 21:37

記者 呂蓓君 / 攝影 李偉華 報導

圖/TVBS

要活就要動,中高齡的長輩多出去參加活動,或是挑選和緩的運動當作保健,復健科醫師提醒運動前要做足暖身,運動強度大約是有點喘就可以了。然而,30歲過後肌肉量會不斷下降,肌肉流失得快,需要更多的蛋白質補充。營養師分析,體重60公斤的老年人每天最少需要72克的蛋白質,維持適當運動加上均衡飲食就能擁抱樂齡生活。



一會兒哈哈哈哈大笑3聲,一下又要原地踏步數數,長輩們玩得不亦樂乎。

忠順里里民:「一半送給你,一半送給他。」

80多歲的奶奶玩遊戲打太極,原來這個是專門為長輩設計的桌遊,依照手卡裡面的指令做動作,在遊戲裡不但能動動手腳,還要腦力激盪。

忠順里里民vs.記者:「好好玩喔!(怎麼說),好像回到童年。」

忠順里總幹事賴秀麗:「提升自癒力你的身體就會好,自癒力要配合有3個,飲食運動跟良好的習慣,跟所謂的人際關係,藉由這個團康的遊戲,增進人與人之間的親密感。」

這裡是文山區忠順里,每天都會安排不同活動,讓里民可以自由參加全都免費。

記者呂蓓君:「除了熱鬧的動態活動之外,他們還有靜態的活動,像這個是樂齡繪畫班,他們現在正在做的就是靜物的寫生。」

1周2次對繪畫有興趣的長輩,每周都會固定報到,忠順里5年前開始成立長輩關懷據點,透過活動串連起居民的感情。

忠順里里長曾寧旖:「怎麼樣在社區帶一些比較健康的議題,然後比較快樂一些活動,讓長輩願意走出來,然後跟社區的居民變成大家都像家人。」

其中的靈魂人物是里長曾寧旖,擔任里長達15年,是社區內的點子王,里內的活動參與程度都非常踴躍。

忠順里里長曾寧旖:「日本方塊踏步練習平衡感肌耐力,還有長者的射箭練他的協調跟上肢力,就是透過一些這樣子的肢體的運動,另外一個當我們在據點,最重要的還是要跟長輩共餐。」

多參加活動維持適度的運動量,因為30歲過後肌肉量會不斷下降,年紀愈大愈要動,才能維持到肌肉的健康,一旦肌肉量不夠就容易引起健康問題。

新光醫院復健科主治醫師盧怡君:「隨著年紀增加,其實他的脂肪的比例會增加,那肌肉會變少骨質也會變少,譬如說膝關節的變化,有的人就是可能,他光從做到站起來就會有困難。」

平常在生活中,要怎麼動才能有效的維護肌力,物理治療師說,在家就能利用簡單的道具來做運動。

新光醫院物理治療師林佳貞:「可以裝1瓶水或是2瓶,2隻手同時做都可以,我們可以讓他做一個彎的動作,關起來之後我們停個5秒鐘再慢慢地放下來,那記得其實我們在做的時候,就是越慢越好。」

或是選擇一個堅固而且有靠背的椅子,把腳舉起來重複數次,每次運動依照長輩的能力,大約10到15分鐘。

記者呂蓓君:「醫院的復健科裡面,其實有非常多的器材,都可以訓練長輩的肌力,像這台是腳踏車機,透過這樣子的運動,就可以訓練長輩的下肢力量。」

另一邊的職能治療,則是針對像是生活自理比較困難的患者,來做日常生活的訓練,像是手部運動機運動到手臂肩邦的肌肉,小肌肉的部分則是透過一些道具來模擬生活中的情境。

新光醫院職能治療師夏子雯:「我們螺絲組,我們可能就做一些譬如手的靈巧度,那有可能有些人可能是工作需要,或是有些人他要開寶特瓶蓋,可能就做一些旋轉的動作。」

不少老人家都會出現營養不良衰弱,或是肌少症可能因為牙口不好,或是吃不下沒胃口導致飲食不均衡。

新光醫院職能治療師夏子雯:「到老年人的時候,其實建議攝取量每公斤體重有1.2公克,所以如果換算下來的話,如果是一個60公斤的老人的話你乘1.2就大概需要70幾克的蛋白質,那這樣的話其實很容易攝取不足。」

營養師說平常可以多補充纖維質,像是糙米多吃深色蔬菜,搭配固定運動即使邁入中高齡,也能維持身體的健康。

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